Surentraînement

Êtes-vous en surentrainement ?

Vous vous entrainez régulièrement et vous devriez vous sentir en forme et progresser. Pourtant, et malgré vos efforts, vos performances plafonnent et vous vous sentez sans énergie, constamment fatigué et de mauvaise humeur, irritable ?

Vous êtes peut-être touché par le syndrome du surentrainement.

Qu’est-ce que le surentrainement ?

Le surentrainement est un effondrement des performances qui survient quand l’organisme est poussé au-delà de ses capacités et ne parvient plus à récupérer.

Tous les coureurs peuvent être concernés, quel que soit leur niveau d’entrainement et de performances. On peut ne courir que quelques kilomètres par semaine et tomber en surentrainement. Il « suffit » pour cela de ne pas soigner sa récupération.

Car le problème ne se situe pas tant dans l’intensité de l’entrainement que dans une mauvaise récupération ou un objectif trop haut.

Comment reconnaitre le surentrainement ?

Les scientifiques ont identifié plus de 130 signes de surentrainement : rythme cardiaque élevé, modification du taux de lactates dans le sang, déséquilibre hormonaux et système immunitaire affaibli…
Le surentrainement a pour conséquences de faire baisser les performances et d’augmenter le risque de blessures. Il provoque des troubles du sommeil, des rhumes fréquents et interminables, des maux de tête, une libido en baisse et même la dépression. Le surentrainement modifie aussi l’humeur. Irritabilité, découragements ou énervements subits et coups de sang… Souvent, ce sont vos proches qui vont déceler ces changements et remarquer que quelque chose ne va pas.

Mais à moins d’être suivi en laboratoire, on se rend souvent compte de cet état quand il est déjà trop tard, au détour d’une fracture de fatigue ou d’une déchirure musculaire.

Comment ne pas tomber en surentrainement ?

Il est normal d’être un peu irritable après une période d’entrainement intense mais ce changement d’humeur ne devrait pas durer plus d’un jour ou deux.

Les experts en psychologie du sport conseillent aux coureurs de faire attention à leur humeur et à leur état psychologique car ils constituent souvent le meilleur diagnostique.
Si vous détectez un surentrainement au tout début, vous pourrez y remédier facilement en prenant une journée de repos ou en repoussant un entrainement difficile. Plus le stade de surentrainement est avancé, plus vous aurez besoin de temps d’arrêt pour récupérer.

Ainsi donc, il est nécessaire que vous surveilliez votre humeur. Vous pouvez consigner les évolutions dans un journal d’entrainement. Vous pouvez aussi demander à quelqu’un en qui vous avez confiance de le faire pour vous. Souvent les conjoint(e)s, amis ou partenaires d’entrainements reconnaissent le surentrainement avant l’athlète lui-même.

Connaitre ses limites

Dr. Jake Raglin, chercheur en psychologie du sport, a développé un questionnaire pour prévenir le surentrainement. Vous pouvez le faire une fois par semaine ou chaque jour en période d’entrainement intense.

Un score de 40 ou plus signifie que vous devriez courir moins et vous reposer.
Un score de 15 ou moins, signifie que vous équilibrez bien votre entrainement et récupération.
Entre les deux, rien d’inquiétant mais à surveiller. Si vous notez un changement rapide, il est temps de lever le pied.

1. Comment est votre humeur aujourd’hui ?
Excellente (-2 points)
Très bonne (-1 point)
Bonne (0 points)
Moyenne (1 point)
Mauvaise (3 points)
Très mauvaise (5 points)
Exécrable (7 points)

2. Combien d’heures avez-vous dormi la nuit dernière ?
Plus de 9 (-1 point)
8 ou 9 (0 points)
7 (1 point)
5 ou 6 (3 points)
Moins de 5 (5 points)

3. La nuit dernière, vous avez dormi :
Comme d’habitude (0 points)
Une heure de plus que d’habitude (1 point)
2 ou 3 heures de plus que d’habitude (3 points)
1 heure de moins que d’habitude (1 point)
2 heures de moins que d’habitude (3 points)
3 heures ou + de 3 heures en moins que d’habitude (5 points)

4. Avez-vous été malade la semaine passée ?
Oui (5 points)
Non (0 points)

5. Comment évaluez-vous l’entrainement d’hier ?
Extrêmement facile (-3 points)
Très facile (-1 point)
Facile (0 points)
Moyen (1 point)
Difficile (3 points)
Très difficile (5 points)
Extrêmement difficile (7 points)

6. Quelle est la sensation de vos muscles ?
Excellente (-3 points)
Très bien (-1 point)
Bien (0 points)
Sensibles mais pas douloureux (1 point)
Douloureux (3 points)
Très douloureux (5 points)
Extrêmement douloureux (7 points)

7. Vos jambes sont-elles lourdes ?
Non (0 points)
Un peu (1 point)
Passablement (3 points)
Très (7 points)

Que faire si vous êtes en surentrainement ?

La bonne nouvelle c’est que le surentrainement n’est pas un état irréversible et il vous suffira de quelques ajustements pour être à nouveau en pleine forme, dans vos baskets comme dans votre vie de tous les jours.
C’est quand le corps n’a pas la possibilité de se réparer, que votre dur labeur finit par se retourner contre vous, et avoir un impact négatif sur votre course et votre qualité de vie.

La clé : la récupération !

Elle doit faire partie intégrante de l’entrainement et être incluse dans votre planning d’entrainement.
On ne progresse pas parce que l’on a fait un bon entrainement, on progresse parce que l’on s’est bien nourri, que l’on a bien dormi et bien récupéré après.

Accordez-vous des temps de pause avant et après l’entrainement, ne vous surchargez pas d’activités et faites attention à votre hygiène de vie. Dès les premiers signes d’une grosse fatigue, prévoyez des jours off, et réduisez le volume de vos entrainements.

Et avant tout, et comme toujours, ne perdez pas de vue la notion de plaisir dans votre pratique de la course. Ainsi, non seulement vos performances en bénéficieront mais aussi vos relations avec votre entourage et dans votre travail.

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