Seuil anaérobie lactique

Entrainez-vous au seuil pour courir plus vite et plus longtemps


C’est une des clés de la performance en course de fond : l’entraînement au seuil anaérobie lactique. Aujourd’hui nous allons vous expliquer pourquoi et comment vous entraîner pour l’optimiser et en tirer tous les bénéfices.

L’objectif de ce type d’entraînement est de permettre à votre corps de tenir une cadence plus soutenue, plus longtemps. La première étape pour augmenter cette cadence a été de développer votre base aérobie et d’améliorer l’efficacité de la course par des entraînements fractionnés. Ensuite, la meilleure façon de courir plus vite et plus longtemps est l’entraînement au seuil anaérobie.

Qu’est-ce que le seuil anaérobie lactique ?

Votre corps a différents moyens de créer de l’énergie. Quand vous courez lentement, il utilise la filière aérobie, c’est-à-dire avec oxygène. Quand vous augmentez la vitesse, votre organisme va basculer sur la filière énergétique anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène, afin de créer l’énergie nécessaire pour continuer l’effort.

Jusqu’au seuil anaérobie, le corps réussit à recycler en direct l’acide lactique produit au niveau de muscles et à l’utiliser comme source d’énergie. A partir du seuil anaérobie – ou seuil lactique -, le taux d’acide lactique, jusque-là faible et constant dans le sang, va soudainement grimper en flèche et le corps ne pourra plus le recycler. Il commence à s’accumuler dans l’organisme, vous obligeant petit à petit à ralentir.

Le seuil lactique est donc un élément important qui va déterminer la performance sur les courses longue distance. Ce qui est important c’est la vitesse à laquelle vous êtes au seuil, qu’il va s’agir de repousser petit à petit.

À quelle vitesse correspond le seuil anaérobie lactique ?

Le seuil lactique correspond à un effort que vous pouvez tenir entre vingt minutes et une heure, selon votre physiologie et votre niveau d’entraînement. C’est un niveau d’effort auquel vous pouvez courir en disant des phrases courtes mais pas chanter.
C’est un effort intense, entre l’allure 10 km et l’allure semi-marathon, à environ 85-90 % de FCM. Bien sûr, ce seuil peut grandement varier d’un individu à l’autre et est à déterminer précisément en laboratoire.

Il est très important de connaître son seuil anaérobie pour bien s’entraîner car si vous le dépassez en début d’entraînement, vous risquez d’avoir quelques difficultés 🙂
Une fois que le corps a commencé à puiser dans la réserve d’énergie anaérobie, les lactates commencent à s’accumuler et plus on va vite, plus elle s’accumule vite. On ne peut pas inverser le processus, sauf baisser la cadence et courir lentement en endurance fondamentale pour que le processus aérobie nettoie les muscles de l’acide lactique.

Comment s’entraîner au seuil pour être plus endurant

Il va s’agir de s’entraîner légèrement sous le seuil pour le faire progresser et ne pas entrer dans le processus d’accumulation des lactates. Ce peut être soit un entraînement fractionné long, soit un entraînement en continu, à pratiquer une à deux fois par semaine pour développer l’endurance.

Avant l’entraînement, commencez par 20 minutes de jogging lent.

Fractionné

  • De 6 à 8 x 4’, avec 2’ de récupération entre chaque : bonne introduction à l’entraînement au seuil, car le temps de récupération le rend confortable et permet de fractionner l’effort mentalement, et ainsi de le trouver plus facile, et physiquement, en détendant le corps entre 2 efforts. En termes de ressenti, vous devriez avoir l’impression que vous n’avez pas besoin du temps de récupération et que vous auriez pu continuer à courir.
  • De 8 à 12 x 3’ en montée avec 1’ de récupération en footing lent. Un entraînement avec des chocs réduits, bonne option pour les adeptes des courses courtes distances et au-dessus de 50 ans.
  • 2x 20’ avec 5’ de récupération. Idéal pour les coureurs plus avancés.
  • 1/2/3/4/5/4/3/2/1’ avec 1’ de récupération.

En continu

Courir 20’ est un temps idéal pour travailler au seuil. C’est une durée suffisamment longue pour que le corps puisse bien travailler et que vous puissiez sentir que cette allure est tenable longtemps, et suffisamment courte pour que vous ne puisiez pas dans vos réserves.

Comment rendre son entrainement au seuil bénéfique ?

Le but est d’entraîner votre organisme à courir plus vite au seuil. Il est donc essentiel que vous abordiez ces entraînements bien reposé(e) et prêt(e), et de prendre suffisamment de temps de récupération après pour l’adaptation. En général, ne faites pas plus de deux entraînements au seuil anaérobie par semaine.
Pour les coureurs de trail, une bonne option est d’inclure l’entraînement au seuil anaérobie dans une sortie longue le week-end.

Comme tout entrainement, l’entrainement au seuil anaérobie a des résultats décroissants, donc après 4 à 6 semaines, mixez vos entraînements, en mettant l’accent sur les efforts VO2max ou de plus longs entraînements au seuil aérobie.
L’entraînement au seuil anaérobie lactique va rendre votre rythme régulier plus rapide ce qui signifie aussi que vous serez capable de maintenir des rythmes plus rapides pendant vos courses.

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