Qu’est-ce que le seuil aérobie ?

En course à pied, l’énergie peut être transportée de plusieurs façons. L’une d’entre elles, la filière aérobie, utilise l’oxygène.

Votre organisme a recours à cette filière pour des efforts de faible intensité, jusqu’à environ 65 – 75% de FCM, c’est-à-dire en course d’endurance. L’oxygène va servir à votre organisme pour transformer l’énergie des aliments en énergie pour la course.

Plus vous courez vite, plus vos besoins en énergie augmentent. C’est pourquoi votre respiration s’accroit pour apporter toujours plus d’oxygène et de carburant à votre organisme afin de continuer sur sa lancée.
Jusqu’au seuil aérobie, vous pouvez courir facilement, sans être essoufflé(e). A partir du seuil aérobie, la respiration commence à augmenter, et l’organisme à accumuler doucement des lactates.

Les lactates ont cette propriété incroyablement utile au muscle, de pouvoir être recyclés en temps réel pendant l’effort. Ainsi le muscle peut réutiliser le lactate pour produire de l’énergie et économiser vos stocks de sucres. Mais bien sûr, l’organisme a une capacité limitée à recycler le lactate. Au-delà de cette limite, il va commencer à s’accumuler dans le sang.
C’est ce qu’on appelle le seuil aérobie.

A ce stade, la concentration de lactates dans votre sang reste encore faible, à environ 2mmol/litre. Il est à noter que ces valeurs correspondent à une moyenne et peuvent varier d’un individu à l’autre, selon le niveau d’entraînement.
Plus l’effort sera intense, plus vos muscles auront besoin d’oxygène. Quand ce dernier commence à manquer, alors le seuil aérobique est dépassé et on parlera de seuil anaérobie.

Pourquoi développer le seuil aérobie ?

S’entraîner à courir au seuil aérobie est efficace, tout particulièrement pour les coureurs longues distances (semi, marathon et plus). Car cela va entraîner votre corps à être plus efficace dans la création d’énergie, l’utilisation des graisses comme source d’énergie et le recyclage des lactates.
En courant au seuil, vous allez développer la capacité du corps à économiser ses réserves de sucres pendant plus longtemps et à réutiliser plus de lactates (et ainsi éviter leur accumulation dans le sang).

Et plus vous vous entrainerez au seuil aérobie, plus vous pourrez tenir des vitesses élevées en étant plus économique.

Quelle est l’allure pour courir au seuil aérobie ?

En général, le seuil aérobie correspond à environ 65 – 75% FCM. Bien sûr, cette valeur est à confirmer et à affiner par un test de l’effort. Il est important de connaître la vitesse correspondant à votre seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil. Par exemple, si vous vous entraînez trop vite, vous passerez au seuil anaérobie.
En termes de sensations, vous allez ressentir une légère accélération de la respiration autour du seuil aérobie. Vous passez d’une allure où vous pouvez aisément parler, à un léger essoufflement, et vous ne pouvez plus échanger que des phrases courtes.

Comment développer le seuil aérobie ?

L’objectif de vos séances d’entrainement au seuil sera de faire progresser votre endurance fondamentale.
Vous pouvez développer ce seuil aréobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu, en maintenant l’intensité à rythme constant tout en veillant à rester en dessous de 75% FCM (si cela correspond bien à votre seuil).

Vous pouvez aussi :
– Faire une séance d’entrainement de 15 à 20 minutes avant une grosse séance
– Faire des footings à deux en tenant une conversation tout le long
– Faire des footings de récupération active au seuil aérobie.

Comme vous l’aurez compris, vous pouvez courir au seuil, pour pratiquement tout type de sortie que vous choisissez. Veillez simplement à ne pas aller trop vite et à ne pas dépasser la FCM au seuil. Ce type d’entrainement vous sera alors très utile pour développer votre endurance.

Partager cet article

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur pinterest
Partager sur print
Partager sur email

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *