Qu’est-ce que la VMA et comment l’évaluer ?

Très utilisée dans les sports d’endurance, la VMA est souvent considérée comme la référence pour l’entraînement et est très utile pour préparer vos séances de façon efficace.

Par exemple, selon votre niveau d’entraînement :
– vous pourrez courir à 80-90% de la VMA pour une séance anaérobie,
– vous courrez plutôt à 70-80% de la VMA pour une séance d’aérobie.

Cette donnée va donc être un élément déterminant dans l’amélioration de vos performances en course à pied, et il est utile de comprendre le fonctionnement et de savoir calculer votre VMA afin de pouvoir la faire progresser.

La VMA, qu’est-ce que c’est ?

VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie. Aussi appelée PMA, puissance maximale aérobie, c’est l’allure à laquelle notre consommation d’oxygène devient maximale, qui correspond donc à la vitesse limite atteinte à VO2 max
C’est la vitesse, en km/h, pour laquelle vous allez solliciter 100% de votre consommation maximale d’oxygène.

C’est une vitesse de course intense que vous allez pouvoir soutenir de 3 à 8 minutes selon votre niveau. La VMA est atteinte en même temps que votre fréquence cardiaque maximale.

Attention, il faut bien différencier la VMA du sprint : la VMA ne correspond pas à votre vitesse maximale.

Plus vous « savez » consommer une grande quantité d’oxygène, plus votre VMA sera importante. Si vous avez une bonne VMA, cela signifie que vous pouvez courir à allure vive plus longtemps et que vous avez de bonnes qualités cardiovasculaires.

3 facteurs sont déterminants dans votre VMA : la VO2 max, votre coût énergétique, (ou efficacité de la course) et bien sûr… votre motivation.

Comment calculer votre VMA ?

– Le test de Demi-cooper

Ce test est le plus simple et consiste en courir la plus longue distance possible en 6 minutes, l’objectif étant de fournir un effort régulier et non un sprint qui vous laissera à bout de souffle.

Ensuite il suffit d’un simple calcul.
Par exemple, si vous avez couru 2 km en 6 minutes :
2 x 10 = 20.
Votre VMA est de 20, car c’est la distance que vous parcourez si vous maintenez cette allure pendant 60 minutes.

Cette une méthode simple que vous pouvez réaliser seul(e) et permettra de vous faire une bonne idée de votre VMA pour commencer à adapter vos entraînements.
La valeur que vous obtiendrez avec cette méthode peut être un peu sous-estimée car cet effort demande une bonne maîtrise de votre allure et une bonne expérience de ce type d’effort, ce que l’on n’a pas dès le début.

Pour affiner ce résultat, vous pouvez vous tourner vers une séance de 30-30.

– La séance « 30-30 »

Le 30/30 est une séance de fractionné court qui consiste à faire alterner 30 secondes de course rapide avec 30 secondes de course lente. Très facile à mettre en place, le 30-30 s’adresse à tous, du runner débutant au coureur confirmé.

L’objectif de cette séance spécifique est de répéter ces fractions autant de fois que l’on peut, tant que l’on parvient à ne pas réduire son allure. Ainsi, cette séance demande de courir vite, mais pas à fond et de tenir cette allure durant tous les enchaînements prévus.

Pour un débutant :
Faire 2 séries de 6, 8 ou 10 répétitions de 30s d’effort entrecoupées de 30 sec de récupération.
Prenez 3 minutes de récupération entre chaque série.

Pour un coureur confirmé :
2x 10 répétitions de 30 sec, avec 30 sec de footing lent de récupération entre deux répétitions.
Prenez 3 minutes de récupération entre les 2 séries.

La valeur de VMA obtenue lors des séances de « 30-30 » peut être légèrement sur-estimée, de l’ordre de 5%. Ainsi, il est conseillé de retirer environ 0,5 km/h pour obtenir une valeur de VMA qui corresponde mieux à la réalité. Au fur et à mesure de vos séances de VMA, vous pourrez affiner cette valeur.

Préparation de la séance

Pour mettre en place cette séance, basez-vous sur les résultats de votre demi-Cooper.
Choisissez une ligne droite plane d’environ 200-250 m.

Placez 2 repères A et B à la distance que vous parcourez en 30 s avec la vitesse VMA obtenue lors de votre demi-Cooper.
Par exemple si votre VMA est de 14 km/h,
Cela signifie que vous parcourez 14 000 m en 3 600 secondes.
Vous parcourez donc : 14 000 / 3600 x 30 = 116,7 m.

La distance entre A et B sera donc de 116,7 m.

Déroulement de la séance
Placez-vous au point A. Quand le chrono démarre, courez jusqu’au point B. Vous devez l’atteindre en 30 secondes, sans avance ni retard de plus de 1 seconde.
Trottinez 30 secondes pour récupérer puis partez du point B vers A en 30 secondes. Etc.
Prenez 3 minutes de récupération entre chaque série.
Même si l’allure vous semble facile, faites la séance jusqu’au bout en respectant l’allure de départ.

La séance a été trop facile ?
Cela signifie que votre VMA de départ était sous-estimée. Pour la séance de 30-30 suivante, une semaine plus tard, augmentez votre allure d’1km/h. Et ainsi de suite de semaine en semaine, jusqu’à trouver votre vitesse de travail, que vous réussirez à tenir sur l’ensemble de la séance.

La séance a été difficile ?
La valeur estimée de votre VMA doit être très proche. Vous pouvez essayer d’augmenter la vitesse de 0,5 km/h lors de la séance suivante et si vous réussissez à la tenir, c’est que votre VMA est très proche de cette valeur.
Si la séance vous a semblée trop difficile, peut-être est-ce parce que vous avez démarré trop vite. Ce type d’entraînement nécessite d’apprendre à maîtriser sa vitesse d’un bout à l’autre de l’effort. Il faut donc apprendre à ne pas tout “brûler” dès le départ et ne plus rien avoir pour la suite et fin de l’entraînement.

Pour la séance suivante, ré-essayez avec la même vitesse de travail. Si vous avez réussi à tenir cette vitesse pendant 6 minutes au Demi-Cooper, vous devriez pouvoir le faire sur toute la séance de 30-30.

***

Ça y est, vous connaissez votre Vitesse Maximale Aérobie. Vous êtes désormais en mesure de déterminer vos allures de travail en fonction de sa valeur.

Plus vous réussirez à tenir cette VMA longtemps, plus vous serez performant(e) sur de longues distances. Ainsi, il est très intéressant pour vous de la travailler spécifiquement pour augmenter le débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle et ainsi pouvoir soutenir un effort intense sur une longue durée.

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