Pendant les 10 jours précédant un Marathon, votre plan d’alimentation doit vous permettre de préparer votre corps pour arriver en forme le jour de la course et de constituer les réserves d’énergie suffisantes pour soutenir l’effort et donner le meilleur de vous-même sur les 42.195 km qui vous attendent.

Deux priorités absolues pendant ces 10 jours : d’une part soigner votre hygiène de vie par une bonne alimentation et un sommeil de qualité, d’autre part soigner votre hydratation en buvant régulièrement pour éliminer les déchets et éviter les tendinites.

J-3 Objectif augmenter les réserves de glycogène

– Focus sur les féculents
Grâce à un régime hyper glucidique, vous allez pouvoir augmenter vos réserves de sucre dans les muscles et le foie. L’idée est de constituer les réserves et de les entretenir constamment pour qu’elles ne diminuent pas.
A vous donc pâtes, pommes de terre, riz, boulgour.

Pour les pâtes, attention à la cuisson.
Plus on les fait cuire, plus on détruit l’amidon qu’elles contiennent et plus la digestion est rapide. Les sucres passent alors rapidement dans le sang et créent un surplus que l’organisme va stocker sous forme de graisses pour plus tard. Ces graisses ne constituent pas une source d’énergie immédiatement disponible pendant le marathon. C’est pourquoi on préférera des pâtes al dente, fermes, qui seront digérées plus lentement. Le sucre est alors assimilé plus lentement dans le sang et est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Il n’est pas nécessaire de manger plus qu’à la normale pendant ces 3 jours. Cela allonge le temps de digestion et agresse l’estomac qui a du mal à traiter plus de nourriture qu’il n’en a l’habitude. Dans tous les cas, cela ne changerait rien de manger plus, car on ne peut pas constituer ses réserves de glycogène en un seul repas.

– On proscrit les fibres et on limite les graisses
Lors d’un effort intense et prolongé tel qu’un marathon, les fibres vont engendrer des troubles intestinaux que l’on préfèrera éviter. Des pâtes simples oui, mais on oublie les pâtes complètes ainsi que les crudités et les fruits frais.

– Hydratez-vous
Les muscles ont besoin d’eau pour fixer les sucres. En général, il faut environ 2 g d’eau pour 1 g de glycogène. Il n’est pas nécessaire de boire des litres mais buvez régulièrement de petites quantités d’eau dans les jours précédant la course afin de bien constituer votre réserve de glycogène.

Veille du marathon : tout doux avec les intestins

Pour le menu, on mise sur la simplicité et sur des plats que l’on connait. Ce n’est pas le moment de tester une nouveauté qui s’avérerait une mauvaise surprise pour votre estomac. Continuez à vous nourrir de féculents et d’éviter au maximum fibres, épices et graisses.

Mangez 2 à 3h avant le coucher. En position allongée, la digestion est perturbée car les aliments ont plus de mal à descendre dans les intestins et restent plus longtemps dans l’estomac. En mangeant tôt, vous dormirez mieux – toute amélioration du sommeil étant bonne à prendre lorsqu’on pense à l’excitation de veille de course.

H-3 : on stabilise la glycémie

Le petit déjeuner va permettre de recharger les réserves de sucres dans le sang qui ont été utilisées pendant le sommeil et de stabiliser la glycémie jusqu’au début de la course.
Ici encore, on respecte la règle dite des trois heures, pour laisser le temps à l’estomac de digérer.

Pas de nouveauté, choisissez des aliments digestes, peu gras, qui ne vous causeront aucun problème. Pas besoin de manger plus que d’habitude, votre alimentation des 3 jours précédents, riche en féculents a pu constituer des stocks suffisant de glycogène dans le foie et les muscles.

Jusqu’à 15 minutes avant le départ, hydratez-vous, quelques gorgées toutes les 30 minutes pour ne pas vous déshydrater.

Un quart d’heure avant le départ, ne mangez plus rien de solide

Pour ne pas risquer d’avoir un aliment qui vous reste sur l’estomac pendant la course. Si vous avez bien pris votre petit-déjeuner, vous êtes paré.

A vous les chemins, bonne course !

Auteur Freexion

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