En trail, comme dans tout autre sport, la récupération intervient dès la fin de l’entraînement et correspond au moment où le corps ne fait pas d’effort intense. C’est le moment où le rythme cardiaque baisse, les muscles se détendent et les tissus se reconstruisent.

Il y a plusieurs sortes de récupération.

La plus évidente est le repos. S’hydrater et dormir sont le meilleur moyen de reprendre des forces. Il y a aussi la récupération active en faisant un footing lent ou très lent, le lendemain d’une course ou d’une session intense. Cela permet de détendre les muscles et d’éliminer les déchets de l’organisme ainsi que d’éviter les blessures.

La récupération est un élément capital en trail et doit faire partie intégrante de vos plans d’entrainements pour vous préparer au mieux à une course.

La clé de la progression en running

La récupération est un moment clé qui vous permet d’évoluer et progresser, quel que soit le sport que vous pratiquez.

L’entraînement affaiblit le corps. En effet, on puise dans ses ressources à une intensité inaccoutumée qui provoque la dégradation des cellules et des muscles.
Quand le corps se repose, il se répare et s’adapte pour être plus fort lors du prochain entraînement. Ainsi, c’est lors du repos que l’on progresse, et non lors de l’entraînement.

Le meilleur conseil pour un coureur, débutant ou expérimenté, est donc de ne jamais négliger la récupération afin de progresser. On peut être tenté de passer cette étape, mais c’est le meilleur moyen d’annuler tous les effets de l’entraînement.

Techniques

Il existe de nombreuses techniques de récupération plus ou moins contraignantes. Chacun a ses préférées et fait selon ses besoins. Certaines sont cependant indispensables et très efficaces.

Manger équilibré afin de reconstituer les réserves après l’entraînement. Protéines, glucides et antioxydants vous feront le plus grand bien.
Boire de l’eau tout au long de la journée. En général, le minimum par jour est 1,5 L d’eau mais vous devez adapter les doses en fonction de votre activité. L’idéal est de boire régulièrement pour reconstituer en continu son stock d’eau.
Dormir. Certaines adaptations physiologiques ne se font QUE pendant le sommeil, en particulier en fin de nuit quand le repos général est fini. Chacun est différent et le nombre d’heures de sommeil nécessaires varie pour chaque individu. A titre d’indication, lorsque l’on se sent reposé au réveil, le corps a pu bien récupérer.
Echauffement à chaque séance. La récupération commence à l’échauffement-même. Un échauffement complet est indispensable pour bien récupérer après une séance. Il permet une mise en route progressive du corps et le prépare à l’effort.
Courir. Après une séance, un petit footing lent permet de commencer à évacuer les déchets générés par l’entraînement sans créer de nouveau dommage. On peut faire aussi un footing lent le lendemain.

Une règle importante pour la récupération c’est, comme toujours, de bien écouter son corps, ses messages d’alerte, ses signaux. Dans les jours suivant une compétition, hydratez-vous et reposez-vous. Adaptez vos séances et prenez des périodes de pause, c’est essentiel pour la suite de votre saison.

Auteur Freexion

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