Pourquoi j’ai des difficultés à dormir après une course ?

Après une longue course d’endurance ou un entraînement intense, vous vous tournez et retournez dans votre lit alors que vous êtes absolument épuisé(e) ? Vous sentez la chaleur irradier de votre corps et les battements de votre cœur cogner dans vos oreilles ?
Et même si vous vous assoupissez en premier lieu, vous ne parvenez pas à rester endormi et à passer une nuit réparatrice ?

En général, on estime qu’il faut entre 3 et 4 h entre la fin de l’effort sportif et le coucher pour que le sport retrouve des effets bénéfiques sur le sommeil.
Si pour quelque raison que ce soit vous devez courir juste avant de dormir, il est intéressant pour vous de comprendre quels facteurs contribuent à l’insomnie post-entraînement et comment y remédier au mieux.

Les hormones

Lorsque vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque, votre température corporelle et votre transpiration augmentent. La pratique sportive provoque l’augmentation de votre taux d’adrénaline, de cortisol et de neurotransmetteurs excitants qui vont avoir des répercussions sur votre sommeil si vous vous entraînez en fin de journée. Ces molécules ont pour effet de réveiller le corps et de véhiculer des messages de vigilance et de stress dont l’action va perdurer dans l’organisme après l’entraînement. L’effort induit aussi des contractions musculaires qui vont à l’encontre du relâchement nécessaire au sommeil.

Recommandation

Pendant l’exercice, les hormones excitent votre organisme. Il va donc s’agir de limiter leur élévation. Pour cela, évitez les séances trop intenses de type fractionné le soir.

Moins l’effort est intense, plus votre corps retournera à sa phase de repos facilement. Pour cela, privilégiez pour vos entraînements tardifs les séances en endurance fondamentale, les séances de récupération et le stretching.

Soignez votre retour au calme : réduisez l’allure progressivement en trottinant puis en marchant jusqu’au retour à la normale de votre respiration. Faites un peu de relaxation : allongé(e) sur le dos, respirez calmement et concentrez-vous sur le passage de l’air dans vos poumons. Ainsi vous ralentirez votre rythme cardiaque et la sécrétion des hormones de stress. Concentrez-vous sur le poids de vos jambes, de votre tronc et de vos bras, ainsi vous réduirez le tonus musculaire.
Au dîner, limitez les protéines qui favorisent la sécrétion des molécules de la famille de l’adrénaline. Tournez-vous plutôt vers les féculents qui vont stimuler la production de sérotonine et mélatonine, les hormones du sommeil, et vont recharger vos réserves d’énergie.

De façon plus générale, vous pouvez aussi améliorer votre sommeil post-entrainement en :

  • Améliorant votre forme physique : plus vous serez en forme plus votre corps sera capable de faire face au stress provoqué par l’effort. Votre forme physique est ce qui va vous donner une meilleure capacité à absorber le stress avant qu’il n’impacte votre sommeil.
  • Apprenant à diminuer votre stress au quotidien : pratiquez le lâcher-prise car le stress auquel vous faites face tous les jours ne fait qu’ajouter du cortisol à votre organisme et élève la sensibilité aux hormones comme l’épinéphrine.

Stimulants

Beaucoup de produits de nutrition ou de boissons pour le sport contiennent de la caféine. La caféine est un stimulant auquel on peut rapidement s’habituer, ce qui fait que certaines personnes peuvent en boire le soir et dormir facilement après.

Cependant, si vous avez des difficultés à dormir après une compétition ou un entraînement, surveillez les quantités de caféine que vous consommez et à quel moment de la journée. Sur de longs efforts, il est possible que vous ingériez beaucoup plus de caféine qu’à l’accoutumée. Si c’est le cas, faites attention à n’utiliser ces produits qu’aux moments où ils vous seront bénéfiques en termes de niveau de concentration et d’attention.

Recommandation

Diminuez les stimulants : la caféine ne vous donne pas plus d’énergie. Elle aide à mieux se concentrer et être plus alerte. En ce sens elle apporte un vrai bénéfice. Mais si vous en consommez plus que nécessaire, cela ne vous sera d’aucune aide. Il sera plus avisé d’ingérer de la caféine avant une portion de la course où vous en aurez le plus besoin.

Déshydratation et température du corps

En temps normal, la température du corps diminue légèrement pendant le sommeil et augmente à nouveau lorsque vous vous réveillez.

Lorsque vous faites un effort, le quart de l’énergie que vous dépensez se transforme en travail mécanique. Le reste se transforme en chaleur : la température de votre corps augmente et va à l’encontre de l’apaisement nécessaire au sommeil.

Et plus vous êtes déshydraté, plus votre organisme va avoir du mal à refroidir. Or, après un effort intense, il est probable que vous soyez plus ou moins déshydraté, ce qui engendre un rythme cardiaque élevé jusqu’à plusieurs heures après l’effort. C’est à ce moment que vous sentez la chaleur irradier de votre corps et votre pouls battre dans vos oreilles quand vous êtes allongé.

Recommandation

Après l’entrainement, faites baisser la température de votre corps de façon proactive : douches froides, immersion en eau froide, commencez par de l’eau tempérée pour ne pas saisir l’organisme, puis diminuez la température petit à petit ou mouiller vos vêtements avec de l’eau froide ou encore se mettre dans un environnement frais ou climatisé.

Rafraîchissez l’environnement dans lequel vous dormez : un environnement frais va vous permettre de faciliter le processus de baisse de température de votre corps quand vous vous endormez. Chacun est différent, mais en général, une température autours de 20°C est optimale pour permettre un sommeil réparateur.

Bon repos à vous !

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