Les 8 erreurs de débutant en trail

Vous avez décidé une bonne fois pour toutes de tenir vos bonnes résolutions et de vous mettre au trail ? Bravo !

Comme dans tout apprentissage, c’est en faisant des erreurs que l’on apprend mais certaines erreurs en course à pied peuvent entraîner des blessures plus ou moins légères.

Pour vous aider à les éviter, nous vous avons fait un petit topo des erreurs les plus courantes à éviter pour ne pas avoir de problème par la suite.

1. Partir trop vite

C’est la base de la course à pied. Pour courir dans les meilleures conditions, prenez le temps de bien vous échauffer et de courir à un rythme exponentiel.

Vous pouvez faire par exemple des talons-fesses et montées de genoux pendant 1 minute, ou une série de 10 répétitions, pour chauffer vos mollets et cuisses.
Echauffez aussi vos bras et épaules, même si le haut du corps est moins sollicité, il est important de l’échauffer.

En partant trop vite, vous augmentez les chances d’abandon avant la fin de la course. Commencez doucement, en augmentant petit à petit la cadence. Ainsi, vous allez mieux trouver votre rythme et serez bien échauffé pour pouvoir courir plus longtemps et plus intensément.

2. Ne pas avoir d’objectif

C’est l’un des points clés de toute pratique sportive. Avoir un ou plusieurs objectifs va vous permettre de jalonner votre progression et vous motiver à ne rien lâcher et aller toujours plus vite et plus loin.

On peut se fixer différents types d’objectifs :
Courir une certaine distance en un temps donné (exemple, passer sous la barre d’une heure pour 10 km)
Une longueur : réussir à courir un marathon avant la fin de l’année
Un plan d’entrainement : je veux courir Minimum 3 fois par semaine, et participer à une course nature et un trail court cette saison.

Vous pouvez vous fixer un plusieurs objectifs. Outre l’effet motivant et structurant, le fait d’atteindre votre objectif, va vous donner un sentiment de bien-être incomparable et tellement bénéfique pour votre pratique, et simplement aussi pour vous.

3. Ne pas être réaliste

Des objectifs oui ! Mais attention à rester réaliste. Courir un 80 km avant la fin de l’année quand vous ne courez encore que 10 km semble irréaliste. Si vous voulez progresser dans de bonnes conditions et construire votre pratique, il est nécessaire d’être patient et d’avancer par pallier.
Une chose après l’autre, ne sautez pas les étapes et fixez-vous des objectifs à court et à long terme. Et au besoin, faites-les évoluer au fur et à mesure.

4. Ne pas écouter son corps

C’est LE conseil que l’on va vous dire et redire, et de loin l’un des plus importants.
Apprenez à écouter les signaux de votre corps.
Oui, il faut parfois se faire un peu violence pour partir s’entraîner. Mais il faut savoir prendre du recul et rester si votre corps le réclame. Si vous forcez alors que vous avez des douleurs ou ressentez une profonde fatigue, vous risquez de vous blesser et de ne plus pouvoir courir avant un bon moment.

5. Ne pas marcher

Oui, le trail est une discipline de course à pieds et on serait tenté de penser qu’il faut donc toujours courir.
Pourtant, à certains moments, il sera préférable de marcher. Quand la pente se fait plus ardue, marcher vous permettra de réduire les tensions dans les mollets et ainsi d’éviter les blessures. Ce sera plus rentable énergétiquement et musculairement et vous permettra de mieux gérer votre fréquence cardiaque.

6. Courir trop vite

Bien sûr, pour progresser, vous devrez faire varier les allures. Mais dans un premier temps, vous allez devoir habituer votre organisme aux dénivelés et développer son endurance en augmentant petit à petit la longueur des sorties.

Comme toujours – on ne le répètera jamais assez – il est important et nécessaire de vous faire plaisir. On ne veut pas que vous vous endormissiez dans vos baskets.

Vous pouvez faire des accélérations progressives, en vous aidant par exemple d’un cardiofréquencemètre pour ne pas vous mettre dans le rouge.

Et si vous courez avec quelqu’un et que cette personne est plus rapide que vous, acceptez aussi d’être distancé, ce n’est pas si terrible et chacun sa progression.

7. Trop s’entrainer

Avec l’enthousiasme de la nouveauté – mais c’est valable aussi pour les plus aguerris des trailers – vous allez vouloir multiplier les sorties et passer rapidement à de plus grandes distances.
Il est important que vous n’ignoriez pas les signaux de fatigue. Vous risquez le surentrainement ou de vous blesser.

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et vous devrez inclure des phases de repos dans votre planning ainsi qu’une coupure annuelle.
Pour vous aider à évaluer votre état, prenez votre fréquence cardiaque au repos. Si vous remarquez qu’elle augmente, c’est le signal pour vous dire de lever le pied.

8. Ne pas avoir les bonnes chaussures

Investissez dans de bonnes chaussures adaptées au trail. Ce ne sont ni des chaussures de running classique ni des chaussures de randonnée. Elles doivent bien accrocher le terrain et protéger le pied, faute de quoi vous risquez de vous blesser.

Un dernier conseil pour la route : n’oubliez jamais la dimension plaisir dans votre pratique. Profitez de la nature et de l’environnement, profitez des sensations et des découvertes, profitez des victoires et des difficultés, qui, vous le savez, vous porteront toujours plus loin.

C’est de tout ça qu’est fait le trail.

Bonne course à vous !

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