Le travail de côte en trail

Cet article est le premier d’une série en 3 parties qui va vous aider à améliorer vos performances en renforçant vos techniques de course en montée, en descente et dans l’enchainement des deux.

Ce qui va empêcher le coureur de trail ou d’ultra-marathon de performer comme il le voudrait, c’est souvent qu’il a “perdu” ses jambes dans des montées et/ou des descentes exigeantes.

Les meilleurs traileurs sont ceux qui réussissent à être efficaces à la fois en montée et en descente. Aujourd’hui nous allons décrypter cette clé de voûte de l’entrainement du traileur qu’est le travail de côte.

La clé de la progression en trail

Que l’on soit bien clair, la seule façon de devenir performant en montée est de pratiquer sur le terrain.
La course en côte est un mouvement concentrique, ce qui signifie que les muscles en action se raccourcissent quand ils se contractent – de la même façon que lorsqu’on soulève du poids.

Lorsque vous courez en montée, vous utilisez principalement les mollets, les muscles fessiers, les ischio-jambiers ainsi que vos quadriceps. Tous ces muscles fonctionnent à répétition comme si vous faisiez des centaines de squats sur une jambe. C’est pourquoi, votre fréquence cardiaque et votre respiration augmentent rapidement et vous allez sentir les muscles de vos jambes chauffer.

La bonne nouvelle c’est que les impacts, lorsque l’on court en côte, sont faibles, ce qui permet de pratiquer des techniques de montée et de développer plus de puissance assez rapidement, sans trop de stress pour les articulations et avec peu de chances de se blesser.

Le travail de côte présente de nombreux avantages. Il permet de solliciter l’ensemble des filières énergétiques, aérobie et anaérobie. Il va permettre aussi un renforcement musculaire, ainsi vous serez plus fort physiquement, réduirez les courbatures et développerez la mobilité articulaire.

Ce travail en côte fait varier votre entrainement et permet d’améliorer votre technique de course de par la résistance, le travail des bras, le travail des appuis ou encore la proprioception…

3 types d’entrainements basiques en côte

– Les répétitions courtes en montée

C’est la base de la plupart des programmes d’entrainement. Elles doivent être pratiquées comme travail de base, puis revisitées périodiquement, lorsqu’une course approche. Ces répétitions vont vous aider avec les montées longues.

Cherchez une montée avec une pente moyenne (6 à 10%), qui prend 45 à 90 secondes à monter. Courez jusqu’en haut à une allure équivalente à votre 5k.

Concentrez-vous sur vos mouvements, en effectuant des poussées puissantes avec les jambes et des balancements amples des bras. Redescendez la côte en jogging lent pour récupérer. Selon votre forme, faites de 6 à 15 répétitions. Si vous trouvez que vous manquez encore de dynamisme en montée même après avoir fait cet entrainement plusieurs mois, essayez de faire des répétitions sur une côte plus pentue. Ces répétitions doivent être plus courtes, de 15 à 30 secondes, mais la montée étant plus escarpée, elles développeront la puissance de vos jambes.

– Les montées longues

Pour cet entrainement, trouvez un chemin ou une route qui monte sur plusieurs kilomètres, et gagne de 150 à 300 m par km. Courez entre 6 à 20 km sur cette montée, en augmentant constamment l’intensité jusqu’à la fin de la session. Selon la longueur de l’ascension, essayez de soutenir une allure de semi-marathon à marathon.
Au besoin, répétez la même côte plusieurs fois.

Récupérez en jogging lent vers le bas de la côte. Cet entrainement est très exigeant physiquement et il est certain que vous serez très fatigué après. Pensez à bien soigner votre récupération.

– Le travail de montée pendant une course longue

Courez à une allure tranquille (une à deux minutes plus lente que l’allure marathon) pendant votre course longue, mais à chaque montée, quelle que soit sa taille, augmentez l’allure à 5K jusqu’à allure semi-marathon jusqu’en haut. Récupérez en descente et sur les plats. Régulez votre allure et votre effort selon la longueur et la pente de chaque montée.

***

Quand on a bien monté… il faut redescendre ! Et bien redescendre est une technique à part entière qu’il faut travailler spécifiquement. Nous en parlerons la semaine prochaine dans le deuxième article de la série. Restez connecté(e) !

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