Le petit déjeuner avant Marathon : souvent négligé au quotidien, le petit déjeuner est pourtant le premier repas, essentiel pour recharger les batteries et bien commencer la journée. Après la nuit, les réserves de glycogène dans le sang sont épuisées et il est nécessaire de manger pour les reconstituer. Avant une course, le petit déjeuner devient aussi le dernier repas et une clé majeure de votre performance. Il s’agit donc d’y porter un soin particulier afin de mettre toutes les chances de votre côté pour l’épreuve qui vous attend.

La loi des 3h

Le dernier repas doit être pris 3 heures avant l’effort pour laisser le temps à l’organisme de l’assimiler et éviter les sensations de lourdeurs pendant le marathon. Il doit être complet mais léger et facile à assimiler et permettre de bien s’alimenter et de s’hydrater. Avec un réveil matinal et le stress de la course, manger n’est pas forcément chose aisée. Pour réveiller l’organisme et vous ouvrir l’appétit, prenez un grand verre d’eau au saut du lit et choisissez des aliments qui vous plaisent et qui « passeront » facilement.

Ce petit déjeuner doit être riche en glucides, votre carburant pour la route, et faible en graisses et en fibres pour une digestion plus facile. Vous éviterez ainsi des problèmes gastriques, intestinaux ou des régurgitations, et stabiliserez votre glycémie jusqu’au départ de la course.

Exemple de petit déjeuner

– 250 ml de café noir, soit un grand bol, ou un thé, sucré ou non : réhydrate l’organisme et élimine les toxines de fatigue
– 150 g de pain blanc, soit ¾ de baguette, crêpes ou biscuit de Savoie, pour les sucres complexes, sources d’énergie
– 30 g de beurre doux, soit trois barquettes individuelles, ou autre type de matière grasse pour les acides gras essentiels, vitamines A ,D et E
– 60 g de miel, confiture (deux petits pots individuels) ou compote pour la glycémie immédiate (et le plaisir J)
– 300 ml de jus d’orange pur jus, soit deux verres (ou deux oranges)
– 250 g de yaourts nature, soit deux unités, ou fromage blanc sucré ou non pour le calcium et les protéines
– Vous pouvez aussi prendre, si vous en avez l’habitude une tranche de jambon maigre, viande froide ou un œuf à la coque pour l’apport en vitamine B1 et en protéines qui ralentissent l’absorption des glucides et régularisent la glycémie
– Une pincée de sel pour le sodium et ralentir la déperdition d’eau par la sueur.

Petites astuces pour la route

– Pas de nouveauté ou de créativité, ne mangez que ce que vous avez déjà testé et que vous savez vous convenir. Ce n’est pas le moment de faire des expériences qui pourraient être la cause de désagréments pendant la course et mettre à mal votre performance.
– S’il est plus que conseillé de supprimer toutes les fibres (fruits secs, fruits crus etc.), vous pouvez malgré tout manger une banane si elle est bien mûre.
– Il est préférable de boire le jus d’orange au cours du petit-déjeuner et non au début en raison de son acidité
– L’eau bue pendant le repas dilue la concentration des enzymes nécessaires à la digestion et la rend plus difficile. Il vaut mieux donc ne pas boire plus de 2 verres.
– Si le dernier repas avant un marathon est un déjeuner ou un repas salé, conserver la qualité du repas en quantité normale selon ses habitudes.

Auteur Freexion

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