L’énergie qui baisse d’un coup, les jambes lourdes, coupées, chaque pas qui devient une torture, un sentiment d’impuissance…. C’est le fameux mur du marathon, la bête noire des coureurs de cette épreuve.

Pour cette course de 42,195 km, objectif ultime de bien des coureurs de fond, le mur du marathon représente un obstacle majeur dont il faut connaître les raisons et le fonctionnement afin d’apprendre à le repousser au maximum.

Qu’est-ce que le mur du marathon ?

C’est ce qui se passe lorsqu’une partie de nos réserves d’énergie arrivent presqu’à épuisement.

Le corps crée de l’énergie de deux façons, d’une part grâce au sucre stocké dans les muscles sous forme de glycogène, et d’autre part grâce aux réserves de graisses.

Les muscles peuvent facilement utiliser le glycogène mais ses réserves sont faibles. A l’inverse, nos réserves de graisses sont plus importantes mais l’organisme les métabolise plus lentement.

Quand les réserves de glycogène musculaire s’épuisent, le corps ne peut plus compter que sur les graisses. Leur métabolisation étant plus lente, le corps produit moins d’énergie et les performances baissent drastiquement. C’est ce qu’on appelle frapper le mur.

La course n’étant pas une priorité, le sucre ingéré sera utilisé par le corps en grande partie pour les organes vitaux. Il ne reste au coureur qu’à essayer de courir de façon efficace et d’arriver le plus vite possible car une fois que l’on a heurté le mur du marathon, on ne peut plus contrer cet effet.

Quel danger pour la santé ?

Quoique difficile physiquement et psychologiquement, frapper le mur du marathon n’est pas dangereux pour la santé. Le corps sait se gérer et pose les priorités nécessaires. Lorsque les réserves de glycogène sont basses, un minimum est gardé pour que le corps puisse fonctionner au ralenti et les graisses deviennent la source d’énergie principale.

Mur du marathon vs. hypoglycémie

Si le mur du marathon n’a rien de dangereux pour la santé, l’hypoglycémie, elle, peut avoir de grave conséquences.
Ces deux phénomènes ont une cause similaire, l’épuisement des réserves de sucre. Mais il s’agit d’une part du glycogène musculaire, de l’autre, du taux de sucre dans le sang. Ce dernier est stocké dans le foie et représente la réserve centrale du corps.

Lorsque le glycogène diminue, les muscles peuvent fonctionner au ralenti. Mais le cerveau et les autres organes vitaux ont besoin de sucre en permanence pour bien fonctionner. En cas de manque, le corps est en hypoglycémie et réagit comme s’il était en grave danger en ralentissant plusieurs processus.

L’hypoglycémie peut être évitée durant un marathon en apportant en permanence au corps du sucre par les boissons de l’effort, gels, pâtes de fruits mais cela n’empêchera pas le mur du marathon.

Qui est concerné par le mur du marathon ?

Quel que soit le niveau, tous les coureurs peuvent frapper le mur du marathon. Plus le temps de course augmente, plus le risque de heurter le mur du marathon est fort. Ce risque est à son maximum entre 2h30 et 3h30 de course, c’est-à-dire la durée pendant laquelle les muscles peuvent faire un effort avec les réserves de glycogène.

Cependant, si l’on met longtemps à finir un marathon, l’intensité de la course diminue et le besoin en sucre aussi. L’organisme peut alors utiliser les graisses comme source d’énergie et le mur du marathon sera frappé de façon moins violente.

Comment éviter le mur du marathon ?

Pour éviter le mur du marathon, on va chercher à le repousser, dans l’idéal jusqu’à la ligne d’arrivée, grâce à une bonne préparation physique, mentale et une bonne gestion de la course.

On va d’abord préparer l’organisme en développant le réservoir énergétique par un entraînement spécifique. L’entraînement permet d’augmenter les capacités de stockage jusqu’à 50%.

Il faut aussi entraîner l’organisme à consommer moins de sucre pour un même effort et à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. En courant aux alentours de 75% de la FCM, c’est-à-dire à l’allure d’endurance fondamentale, on maximise l’utilisation des graisses comme source d’énergie. On peut aussi s’entraîner en courant à jeun pour obliger l’organisme à plus utiliser les lipides.

Remplir les réserves de glycogène par une diète adaptée pour les amener au-dessus de la normale et ravitailler son corps en sucre tout au long du marathon. Le ravitaillement en sucre n’empêche pas nécessairement de frapper le mur, car seule une petite quantité du sucre absorbé pendant la course atteint les muscles, mais cela va aider à le repousser et limiter ses effets.

Gérer l’utilisation de ces réserves durant la course. Il faut pour cela travailler l’efficacité de sa foulée par du fractionné court, des séances de technique de course et le travail à allure marathon.

Vous avez frappé le mur ?

Il va falloir tenir grâce aux réserves de graisse. Pour vous aider,

Buvez et mangez dès les premiers signes. Une à 2 gorgées toutes les 5-10 minutes d’une boisson de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique.
Ralentissez mais ne vous arrêtez pas.
Appuyez vous sur votre mental. Visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée, détournez votre attention de vos souffrances en vous concentrant par exemple sur votre cardio. Observez les sensations de vos 5 sens : ce que vous entendez, la température ou le vent sur la peau, le paysage, les odeurs. Donnez-vous des objectifs courts.

Dans tous les cas, restez à l’écoute de votre corps et s’il faut abandonner, faites-le. Prenez note de la distance que vous avez réussi à parcourir, de votre FCM, vos temps, vos sensations et difficultés. Toutes ces données seront une aide précieuse pour orienter vos entraînements et préparer le prochain marathon. Ainsi, malgré la frustration, vous restez dans une dynamique d’apprentissage et d’amélioration, et l’expérience devient plutôt positive.

Auteur Freexion

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