La descente en trail

Cet article est le deuxième d’une série en 3 parties qui va vous aider à améliorer vos performances en renforçant vos techniques de course en montée, en descente et dans l’enchaînement des deux.

Les descentes en course, c’est plutôt sympa non ?

Ça va vite, sans effort et on peut reprendre sa respiration en même temps.

Si vous maîtrisez la descente, vous pouvez l’utiliser à votre avantage et rattraper le coureur devant vous. Au contraire, si vous êtes mal ou non entraîné(e), les descentes longues et raides peuvent être usantes et sonner la fin de la course.

De la même façon que pour la course en montée, aucune machine en salle de sport, aucun étirement, ne saura préparer vos jambes à la difficulté d’une longue descente en trail, rien ne peut remplacer l’entraînement en descente sur le terrain. Si vous n’inscrivez pas des séances de course en descente régulières dans votre planning, le jour de la course, vous courrez avec les quadriceps en feu.

Pourquoi s’entraîner en descente ?

La course en descente est un effort excentrique. Le muscle subit un stress important durant ce type d’effort en raison des forces de décélération et de l’absorption de l’impact. L’utilisation excentrique d’un muscle peut de ce fait avoir pour conséquence qu’il travaille au-delà de son potentiel.

Ainsi les fibres musculaires endommagées par des descentes en début de course, vont avoir un impact négatif sur la dernière portion de la course. Des muscles endommagés étant moins performants que des muscles en bonne santé, vos jambes seront lourdes et fatiguées bien avant que vous ne passiez la ligne d’arrivée.
Dans les heures, les jours, et même parfois les semaines après la compétition, vous aurez des courbatures qui impacteront votre récupération post-course et le retour à un entraînement normal.

Il est donc important de vous entraîner spécifiquement et de façon progressive à ce type d’effort. Si vous y allez trop agressivement et sans une bonne préparation, vous risquez de vous blesser et de ne pas pouvoir vous entrainer comme vous voulez.

Grâce aux entraînements suivants, vous allez non seulement gagner en confiance dans votre capacité à descendre mais aussi améliorer votre équilibre et votre cadence.

Entraînements en descente

– Répétitions courtes en descente

Trouvez une colline avec une pente moyenne, de 6 à 10%, dont la descente vous prend de 1 à 2 minutes.

Dans un premier temps, évitez les sentiers techniques rocailleux. Il est préférable de commencer sur des terrains assez lisses comme un sentier avec de l’herbe ou un chemin de terre.
Descendez à un rythme confortable et contrôlé, en gardant vos pieds sous vous et en permettant à vos fessiers et quadriceps d’absorber l’impact, non vos genoux.

Ne freinez pas pour éviter au maximum les secousses. Faites de 6 à 15 répétitions en descente, selon votre niveau de forme.

Remontez en jogging lent ou en marchant pour récupérer.

Vous devez commencer chaque descente en ayant suffisamment récupéré : votre objectif est de travailler la technique, ce n’est pas un entraînement cardiovasculaire.

En faisant 20 minutes de course cumulée en descente, vous préparez votre organisme à supporter des descentes plus difficiles.

Faites cet entraînement une fois tous les 7 à 10 jours.
C’est un entraînement très éprouvant pour l’organisme, tenez-en bien compte et prenez le temps de récupération nécessaire entre deux sessions.

– Longues descentes

Une fois que vos jambes sont préparées pour les descentes courtes, il est temps de mettre cet apprentissage en action et d’attaquer les longues descentes, de 400 m à 10 km.

Pour éviter les courbatures et construire efficacement votre puissance en longue descente, organisez des sessions en longue descente au moins tous les 10 à 15 jours en période d’entraînement intense. La mémoire musculaire pour ce type d’entraînement commence à disparaître après une quinzaine de jours.

N’oubliez pas de planifier vos entraînements toujours selon votre niveau de forme.

***

Votre corps utilise des régimes de contraction musculaire différent selon si vous courez en montée ou en descente : concentrique (le muscle se raccourcit) en montée et excentrique (le muscle est étiré au moment de la contraction) en descente.

Maintenant que vous savez comment vous entraîner spécifiquement pour chacun des deux régimes, il va falloir s’entrainer à passer de l’un à l’autre sans difficulté. C’est ce que nous verrons la semaine prochaine dans un article consacré à l’enchaînement montée / descente.

Restez connecté(e) !

Le saviez-vous ?

Le Gilet Free Light 5L offre maintien, stabilité et légèreté optimaux pour la pratique du cyclisme !  

DÉCOUVREZ LES PRODUITS FREEXION

Partager cet article

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur pinterest
Partager sur print
Partager sur email

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *