Notre corps est composé à 60 % d’eau. L’hydratation avant, pendant et après l’effort est donc un point clé pour le coureur afin qu’il puisse maintenir un bon fonctionnement de son organisme et de bonnes performances.

A quoi sert l’eau dans l’organisme ?

L’eau intervient à tous les niveaux du fonctionnement du corps. Elle permet :

– De thermoréguler l’organisme en évacuant la chaleur par la transpiration
– D’éliminer les déchets indésirables par l’urine
– De transporter les molécules énergétiques, hormones, vitamines, minéraux dans l’organisme
– D’assurer les échanges cellulaires. En cas de déshydratation, les déchets s’accumulent et ralentissent le fonctionnement des cellules.

Les effets de la déshydratation

Lors d’une activité sportive, on perd entre 0,5 et 2,5 L d’eau par heure selon l’intensité de l’activité et les conditions atmosphériques. Une déshydratation de 1 % de son poids est imperceptible, pourtant elle diminue les performances physiques et musculaires de 10%.

Quand l’organisme est en surchauffe, il diminue ses apports aux muscles pour se concentrer sur le maintien d’une température corporelle viable.

Plus le coureur perd d’eau, moins il transpire et plus la température interne du corps augmente et ses capacités diminuent. La déshydratation se traduit par une élévation de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, diminution de la performance, fatigue, lassitude.
A partir de 3% de la masse corporelle, les effets de la déshydratation deviennent très importants. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation n’existe plus. A partir de 5% du poids du corps, les conséquences peuvent même être dangereuses : coup de chaleur, perte de connaissance, lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux, tendinites, entorses… Le corps se met au ralenti pour éviter des dommages irréversibles.
Lorsque ces signes se font ressentir, il est déjà trop tard pour réagir car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement une déshydratation.

En plus de la déshydratation, intervient aussi le problème de l’évacuation des minéraux de l’organisme par la sueur : le sodium, indispensable au fonctionnement des muscles, le calcium, magnésium, potassium qui permettent la contraction musculaire. Leur absence provoque des crampes qui perturbent le fonctionnement.

Comment bien s’hydrater en course à pied

Un adulte perd environ 2,5 L d’eau par jour. Les 3 repas de la journée lui permettent d’en récupérer 1 L, le reste doit être apporté en buvant de l’eau.

Pendant l’effort, le coureur perd de 0,5 à 1 L par heure, jusqu’à 3 L pour les plus entraînés. Il faut alors compenser ces pertes pour éviter la déshydratation. Plus les efforts sont longs et intenses – et en particulier lors de fortes chaleurs – plus il faut soigner son hydratation :

– Avant l’effort pour partir avec un bon capital hydrique : durant les 3 heures précédant le départ d’une course, boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites prises afin d’éviter une surcharge pondérale.
– Pendant la course pour compenser les pertes dues à la transpiration. L’idéal est de boire une à deux gorgées toutes les 10 à 15 minutes. La boisson doit être fraîche mais pas glacée au risque de créer des problèmes gastriques. La température doit se situer aux alentours de 10 à 15°C.
– Après l’effort pour continuer à compenser les pertes et éviter un déficit qui pourrait engendrer des douleurs musculaires.

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La sensation de soif apparaît quand le sportif est déjà en déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Sachez aussi que des urines claires et peu olfactives sont normalement signes d’une bonne hydratation.
En dessous d’une heure d’effort, prévoyez simplement une bouteille d’eau, vous pourrez compenser le reste une fois chez vous. Au-delà d’une heure, utilisez une boisson de l’effort avec les nutriments essentiels.

Les boissons de l’effort

Pendant l’effort, le coureur doit se prémunir de la déshydratation, l’hypoglycémie, l’épuisement du glycogène musculaire et les pertes en électrolytes (sel), vitamines et minéraux
L’idéal est de boire une boisson qui comblera les pertes de l’organisme et aura une composition proche des liquides corporels afin de mieux assimiler et utiliser efficacement les nutriments apportés.

Une boisson légèrement sucrée avec une concentration de 4 à 8 % (soit 40 à 80 g/L) est suffisante. Trop sucrée, elle peut être écœurante et plus difficile à assimiler. A l’inverse, une eau pas ou trop peu sucrée est moins bien absorbée et rapidement évacuée par l’urine.

Recette d’une boisson de l’effort

Dans une bouteille d’un litre, mettre :
– 1 orange ou 2 citrons pressés.
– Une pincée de sel (1g)
– 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre


Compléter avec de l’eau et placer au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

Auteur Freexion

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *