Le trail est un sport traumatisant pour l’organisme et on a longtemps cru que les étirements après une séance, comme mode de récupération actif, permettaient de ne pas avoir de courbatures.

Aujourd’hui, cependant la science souligne les limites, voire les dangers de cette pratique et remet en question ses bienfaits sur des muscles déjà endommagés par un effort sportif intense. Pour autant peut-on s’en passer complètement ?

Étirements et récupération en trail

Idée reçue : s’étirer évite ou amoindrit les courbatures.

On a longtemps pensé que les courbatures étaient dues à l’acide lactique qui stagneraient dans les muscles plusieurs jours.

Cependant, il apparaît que ce dernier s’oxyde rapidement et qu’un processus inflammatoire soit à l’origine des douleurs musculaires diffuses qui apparaissent dans les 12 à 72 h après l’effort.

Ces douleurs sont liées à ce qu’on appelle les efforts excentriques, c’est-à-dire des contractions ou étirements musculaires qui interviennent quand on freine le mouvement.

Dans la course à pied, on rencontre ce phénomène à chaque appui, lors de l’amortissement.

Ces contractions excentriques causent des micro-lésions des enveloppes des fibres musculaires (appelées sarcolemmes) et des éléments contractiles du muscle (appelés sarcomères) qui engendrent un processus inflammatoire et ainsi les courbatures.

Lorsque l’on étire le muscle directement après une séance, on accentue ces micro-lésions ce qui peut s’avérer néfaste, à tout le moins sans bénéfice.

Il vaut mieux donc laisser les muscles et tendons au repos et les étirer à un autre moment.

L’étirement à titre préventif est-il efficace ?

Idée reçue : s’étirer prévient les blessures et améliore la performance.

En vérité, les dernières études scientifiques sur le sujet attestent qu’il n’en est rien.

Une vaste étude sur le sujet (S.S.Yeung, E.W.Yeung, L.D.Gillespie. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries.

Cochrane Database of Systematic Reviews ; 2011) a conclu que d’une part, le stretching diminue la vascularisation des capillaires et d’autre part, les terminaisons nerveuses responsables des boucles réflexes sont comme anesthésiées une fois étirées, ce qui les rend moins aptes à réagir dans l’urgence, et accentue de fait le risque d’entorse.

Une autre étude a aussi montré que les étirements placés avant la séance ne diminuent pas le risque de déchirures musculaires (Herber RD, Gabriel M ; Effects of stretching before and after exercising and practise jumps on musclesoreness and risk of injury ; 2002).

Les étirements passifs avant une séance ne permettent pas de prévenir les blessures et ne permettent pas non plus, contrairement à ce que l’on pense, d’améliorer les performances, pour ce qui est des efforts explosifs en tout cas.

Un muscle étiré perd entre 4 et 7% de son élasticité dans l’heure qui suit son étirement (O.BEAUFAYS, Sport et Vie Hors-Série n°39) car les fibres musculaires normalement torsadées, sont allongées ce qui leur fait perdre leur élasticité naturelle et leur capacité à restituer l’énergie.

Alors, on peut se passer d’étirements pour le trail ?

Que ce soit avant ou après la séance, les étirements ne sont pas utiles, ne préviennent absolument pas les blessures et n’améliorent pas la performance.

Pour autant, faire l’impasse sur les étirements, n’en déplaise à certains trailers, présente aussi des inconvénients.

Il semble en effet que le stretching, placé à distance des séances d’entrainement, ne nuise pas au coût énergétique de la course et permettent de travailler la souplesse, importante pour le trailer.

Gagner en souplesse pourrait même minimiser les dommages musculaires provoqués par l’exercice.

D’ailleurs, la médecine préconise souvent des assouplissements pour la prévention et la guérison de pathologies fréquentes du coureur comme la pubalgie ou le syndrome rotulien.

On récapitule

Contrairement à ce que l’on pense, les étirements ne permettent pas d’éviter les courbatures ni d’augmenter les performances, en particulier en ce qui concerne les sports « explosifs ».

Si les muscles sont trop étirés avant un effort, les fibres perdent leur élasticité naturelle et leur capacité à restituer de l’énergie.
Les étirements sont tout autant néfastes en récupération.

Cependant, placés à bonne distance des séances d’entraînements et compétitions pour ne pas sur-solliciter les muscles traumatisés, le stretching sera bénéfique pour le travail de la souplesse et ainsi la prévention des blessures et dans ce sens indirectement bénéfique pour la performance.

Auteur Freexion

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