Dans un précédent article, nous vous expliquions que les sessions d’étirements peuvent être préjudiciables si elle se trouvent trop rapprochées des entrainements. Malgré tout, les étirements ont une utilité pour les trailers et il sera bénéfique d’y consacrer des séances dédiées, loin des entrainements difficiles.

Ces séances s’apparenteront à des séances de souplesse et devront respecter deux règles : Etre réguliers et ne pas travailler sur un muscle douloureux.

Comment bien s’étirer

Il existe plusieurs méthodes qui se complètent et qui, combinées aux nombreux postures existantes, permettent de travailler les étirements sous toutes leurs formes.

Méthode passive :

Pour ne pas causer de déchirure musculaire, le muscle doit être étiré de façon lente progressive et continue, sans jamais atteindre le seuil de douleur. L’évolution au fil des semaines doit être progressif en cherchant un peu plus loin chaque fois. Il s’agira de respirer profondément, ce qui favorisera le relâchement musculaire.

Le contracter-relâcher-étirer

Technique qui associe une contraction volontaire du muscle juste avant de l’étirer, car la contraction du muscle de façon modérée pendant quelques secondes induit son relâchement.

Contracter le muscle antagoniste

Contracter le muscle opposé au muscle étiré, permet de relâcher ce dernier. Par exemple, pour étirer les ischio-jambiers, le traileur contractera les quadriceps.

Quels groupes musculaires faut-il privilégier pour le trail ?

Voici un petit aperçu des fondamentaux du traileur qui doivent faire partie intégrante de sa préparation.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Ils ont tendance à se raccourcir, en particulier chez les coureurs de longue distances ce qui occasionne une limitation de la flexion du bassin qui peut mener à de nombreuses pathologies, entre autres les lombalgies.

Le psoas-iliaque

Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche et est attaché aux vertèbres lombaires. En cas de contracture ou de raccourcissement, il exercera une double tension sur les lombaires, vers le bas en comprimant les disques intervertébraux et vers l’avant en accentuant la cambrure (lordose). Ainsi, étirer régulièrement le psoas permet de prévenir de nombreuses pathologies au niveau des lombaires.

Muscles fessiers et pelvi-trochantériens

En tant que rotateurs externes, leur hypertonicité entraine une ouverture de jambe et modifie ainsi la foulée ce qui peut causer des blessures.
L’étirement de ces muscles peut de plus prévenir les sciatiques.

Quadriceps (devant la cuisse)

Ils sont les muscles principaux pour le déplacement du coureur et sont encore plus fortement sollicités dans le trail en raison des forts dénivelés. C’est pourquoi il faut les étirer afin de prévenir les dommages musculaires et les blessures liées au syndrome rotulien.

Les mollets (triceps sural)

L’étirement des mollets est très efficace pour la prévention de la tendinite d’Achille.

Les adducteurs (intérieur de la cuisse)

Leur étirement permettra de prévenir les pubalgies.

Conclusion

Le traileur n’a pas besoin d’une grande souplesse sur les chemins mais être trop raide pourrait le limiter que ce soit dans ce sport ou dans d’autres activités.

Il reste donc important de consacrer du temps à des séances d’étirements, à distance des efforts intenses, afin de gagner en souplesse en travaillant l’élasticité du système tendon-muscle et avoir ainsi un impact favorable dans la prévention des blessures des tendons et ligaments.

Auteur Freexion

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