Qu’est-ce que l’entrainement fractionné ?

En course à pied, on veut aller toujours plus loin et toujours plus vite. Or ce n’est pas en courant toujours à la même vitesse, sur la même distance ou pendant la même durée ne permet pas de progresser.

La meilleure méthode pour y arriver, c’est l’entrainement en fractionné. Le principe est simple, il s’agit de pratiquer la course à pied sur une ou plusieurs séries de phases alternées entre la course rapide et la récupération.

Cette forme d’entrainement permet d’enchainer les hautes vitesses que l’on ne tiendrait pas en continu et ainsi d’améliorer l’endurance et de courir plus vite lors des sorties longues.

L’alternance de rythmes soutenus et de récupération permet d’entrainer le muscle cardiaque et la respiration et ainsi de muscler le cœur. De sorte que l’on a un bon rythme cardiaque et que l’on devient progressivement plus rapide sur des distances plus longues et plus à même de gérer différents rythmes de course.

Séance type de fractionné

Une séance de fractionné se divise en général en 3 parties :
– 20 minutes d’échauffement en allure d’endurance
– Les exercices de fractionné à proprement parler
– 10 minutes de retour au calme pour éliminer les déchets produits par l’organisme durant l’effort et pouvoir ainsi mieux récupérer.

Exemples d’entrainements fractionnés

Vous allez alterner et répéter courses lentes et rapides en travaillant soit en distances (200m, 400m etc.), soit en temps d’effort (30’’,1’,2’ etc.). Les coureurs débutants pourront ainsi progresser en vitesse d’endurance tandis que les coureurs confirmés pourront améliorer leurs temps en compétition.

Il existe pléthore d’exercices pour les séances de fractionné, en voici trois :

Débutant Confirmé
12 x 30 / 30 (30’ course et 30’ de récupération) 2 x (10 x 30 / 30) Récupération = 2’ entre les séries
3 x 1000 m Récupération 400 m 5 x 1000 m Récupération = 2’
2 x 2000m Récupération 600 m 3000m-2000m-1000m Récupération = 2’30

Adapter son allure en fractionné

Lorsque l’on débute en running, il faut d’abord commencer par trouver son propre rythme et avoir une certaine régularité de sorties avant de pouvoir commencer les séances de fractionné. Cette forme d’entraînement exige de grandes ressources physiques et il est important d’y être préparé.

Il va s’agir ensuite d’y aller progressivement et de garder le rythme prévu dans la séance sous peine de ne pas réussir à finir et de s’épuiser. Les exercices de fractionné seront effectués à la vitesse visée pour une distance donnée afin de devenir le plus à l’aise possible avec cette vitesse.
Par exemple, un coureur qui veut courir un semi-marathon en 1h45, soit 12 km/h devra faire des séances de fractionné à l’allure spécifique de 12 km/h, afin d’habituer son corps à être le plus à l’aise possible à cette vitesse.

L’idéal est d’établir son entrainement fractionné en se basant sur sa Vitesse Maximum Aérobie, la VMA. Pour développer la capacité à courir plus vite, le principe est d’augmenter la VMA, en pratiquant dans un premier temps du fractionné court puis du fractionné long où le temps de course rapide est plus long, ce qui permet d’utiliser un pourcentage élevé de VMA.

Varier les entrainements et Fartlek

Il existe beaucoup de types d’entrainements fractionné. Essayez de varier les types d’exercice afin que le corps ne s’habitue pas et progresse moins. L’entrainement en fartlek est très intéressant pour cela. Le principe est simple : il s’agit d’une séance de fractionné en pleine nature. C’est une course en nature en se donnant des fractions de temps et sans se soucier de la distance et du terrain.

L’entrainement fartlek le plus connu est basé sur une séance en pyramide de temps :
30 secondes rapides puis 30 secondes lentement.
Puis 1 minute rapide – 1 minute lentement
1 minute et 30 secondes rapides puis 1 minute et 30 secondes lentement
2 minutes rapides puis 2 minutes lentement
2 minutes et 30 secondes rapides puis 2 minutes et 30 secondes lentement
etc.

Derniers conseils pour la route

Les entrainements fractionné sont une des meilleures techniques pour progresser et entrainer le corps à courir plus vite et mieux. Plus on en fait, plus les progrès seront notables. Cependant, les entrainements en continu et endurance fondamentale restent très importants pour le bon développement du cœur, des muscles et ne pas trop se fatiguer.

Il faut veiller à ne pas en abuser des fractionnés, car ils sont usants et fort consommateur d’énergie. Le mieux est de consacrer 70% de l’entrainement en endurance fondamentale et 30% en intensité.

C’est à vous de jouer, bon entrainement !

Auteur Freexion

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