Enchaînement Montée/Descente

Cet article est le troisième d’une série en 3 parties qui va vous aider à améliorer vos performances en renforçant vos techniques de course en montée, en descente et dans l’enchaînement des deux.

Enchainer montée et descente lorsque vous courez peut s’avérer difficile lorsque vous n’êtes pas préparé(e) car la cadence de course et le régime de contraction musculaire sont différents. En montée, les muscles se raccourcissent, le mouvement est concentrique, tandis qu’en descente, le muscle est étiré lors de la contraction, on parle de mouvement excentrique.

La difficulté de l’enchaînement montée / descente réside dans le fait qu’en fin de montée les muscles sont engorgés et on a l’impression de ne plus maîtriser ses appuis. Or c’est précisément le moment où, pour descendre, vous allez avoir le plus besoin de maîtriser votre foulée et d’avoir un pied assuré.

C’est la raison pour laquelle il est primordial de travailler l’enchaînement montée/descente pour pérenniser et améliorer vos performances dans vos trails.

Entrainement

– Préparation

Pour cet enchaînement, entraînez-vous sur des pentes courtes et raides en montée et en descente. Prévoyez un parcours en triangle :
– Une montée de 100 à 150 m
– Une descente de 150 à 200 m
– Une surface plane de récupération de 200 à 250 m

Le principe de l’entraînement repose sur une montée à cadence élevée, qui enchaîne sur une descente. Le but étant, au fur et à mesure, de développer de bonnes sensations au moment de la bascule.

Après vous être bien échauffé(e), comme pour tout entraînement, vous pouvez commencer le parcours.

– Séries

Il va s’agir de faire des répétitions du parcours en 1, 2 ou 3 séries selon votre niveau de forme. Entre chaque série, faites un petit jogging lent de récupération de 4`.

Par exemple : 3 séries de 4 fois le parcours, avec R=4`

D’autres possibilités sont envisageables :

La montée et le plat en allure de course et récupération en descente
La descente et le plat en allure de course et récupération en montée

Finissez la séance par un footing lent sur du plat d’une dizaine de minutes.

***

Cette séance sollicite intensément les fibres musculaires. Pour ne pas augmenter les micro-lésions qu’elle aura causées, faites des étirements doux et courts, vingt minutes maximum.

Quand vous maîtrisez parfaitement l’exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en choisissant une montée plus longue ou une pente plus raide. Mais privilégiez toujours la progressivité afin d’éviter les blessures et les surplus de fatigue !

Bon entrainement à vous =)

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