Comment respirer correctement lorsque vous courez ?

Inspirez – soufflez – recommencez !

Respirer correctement peut faire une grande différence dans votre confort général et vos performances lorsque vous courez.
Naturellement, votre corps fait probablement bien les choses, mais il est possible que vous ayez des habitudes respiratoires qui affectent votre capacité à courir de façon efficace.

Respiration par la bouche vs. Respiration par le nez

Peut-être avez-vous entendu dire qu’il vaut mieux inspirer par le nez uniquement et expirer par la bouche uniquement. C’est une façon de respirer utilisée en yoga et dans certains arts martiaux, mais qui n’est pas toujours la plus efficace pour une activité aérobie aussi intense que la course à pied.

Beaucoup de coureurs trouvent que la façon la plus efficace est de respirer par la bouche et le nez en même temps. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour travailler et votre nez seul ne peut pas en faire passer suffisamment. D’ailleurs vous avez certainement noté lorsque vous accélérez votre allure, vous changez votre façon de respirer.

Respiration à un rythme soutenu

Lorsque vous courez à un rythme facile à tenir, il est probable que vous allez inspirer l’oxygène par le nez seul. Ce qui vous permet de soutenir une conversation sans être essoufflé(e).
Mais lorsque votre allure et l’intensité de l’effort augmentent, votre organisme a besoin de plus d’oxygène et vous allez passer à la respiration par la bouche pour satisfaire ses besoins. L’avantage de la respiration par le nez est que l’air inspiré est réchauffé et filtré, mais à un certain point, ce type de respiration ne sera plus suffisant et il faudra ajouter la respiration par la bouche.

Pour repousser ce moment, notamment lors de vos courses longues, essayez d’inspirer plus d’air par le nez et d’expirer plus d’air par la bouche. En expirant pleinement, vous allez éliminer un maximum de CO2 ce qui va vous aider à inspirer plus profondément.

Respirer pendant un sprint

Pendant un travail de vitesse, vous remarquerez que vous passez naturellement en respiration par la bouche, inspiration et expiration.

LE RER (ratio de l’échange respiratoire, c’est-à-dire la capacité oxydative de votre corps à absorber de l’énergie) est plus élevé lorsque l’on utilise la respiration par la bouche. De plus la fréquence cardiaque est plus haute pendant la respiration par le nez.
Cependant, la recherche a montré que le mode de respiration n’affecte pas la production d’énergie ou les mesures de performances, donc les athlètes peuvent choisir leur mode de respiration préféré pendant les efforts de haute intensité.

Respiration ventrale profonde

La respiration ventrale – ou diaphragmatique – peut vous aider à consolider vos muscles respiratoires et encourager un échange d’oxygène plus complet. Ainsi, cela rendra le processus de respiration plus efficace et permettra à votre corps d’utiliser l’oxygène de façon plus efficace.
De plus, la respiration ventrale profonde permet d’inspirer plus d’air, ce qui va empêcher les points de côté.

Vous pouvez vous entrainer à la respiration ventrale quand votre corps est au repos, dans un premier temps.
– Portez votre attention sur la partie supérieure de votre corps. Votre posture doit être droite, les épaules relâchées, ni recroquevillées ni avachies. Votre tête doit être alignée avec votre corps et pas en avant. Vous n’arriverez pas à respirer profondément si vous êtes voûté(e).
– Inspirez par le nez. Gonflez votre ventre et en même temps poussez votre diaphragme vers le bas. Votre poitrine ne doit pas se gonfler.
– Expirez lentement et uniformément par la bouche.

Lorsque vous débutez avec cette technique, faites cet exercice quelques fois par jour, à raison de 5 minutes par exercice. Lorsque vous serez plus à l’aise avec la respiration diaphragmatique, ce sera plus facile pour vous de l’incorporer à vos courses.

Respiration et foulée

La plupart des animaux et des humains pratiquent des formes de respiration rythmique pendant qu’ils courent – c’est-à-dire qu’ils synchronisent leur respiration avec leur foulée. Souvent, les coureurs inspirent pendant 2-3 foulées et expirent sur le même nombre de foulées.

La plupart du temps, les coureurs utilisent un nombre pair de foulées et expirent sur le même pied. Vous pouvez aussi essayer un rythme alterné, par exemple, inspirer pendant 3 foulées et expirer sur 2.

Quoi que vous choisissiez de faire, quelle que soit la façon que vous choisirez de synchroniser votre respiration avec votre foulée, il ne faut pas trop y « penser » car le fait de se concentrer trop sur la respiration et les mouvements peut nuire à l’efficacité et l‘économie de la course.

Respirer le jour d’une course

Alors qu’il peut être très facile de trouver un « schéma » de respiration, il est plus difficile de maintenir une respiration régulière pendant que vous courez. La tension nerveuse des jours de course peut augmenter votre fréquence respiratoire et vous pouvez éprouver des difficultés à trouver votre rythme. Si vous établissez un rythme de respiration, cela peut vous aider à trouver votre rythme de course.

Vos entrainements sont l’occasion pour vous d’explorer les différentes possibilités et d’établir un « schéma », un rythme de respiration qui vous convient parfaitement. Ainsi, il sera plus facile de l’activer les jours de course, ce qui calmera vos tensions nerveuses et vous donnera confiance en vous. En cas d’accélération, votre rythme de respiration va, bien entendu, changer mais vous pourrez ensuite vous baser sur votre schéma de respiration de prédilection pour retrouver un rythme régulier.

Respiration après course

Une fois la course terminée, votre respiration revient à la normale après 10 à 20 minutes. Votre rythme respiratoire ralentit petit à petit et la respiration par la bouche et le nez laisse place à une respiration nasale uniquement. Votre cadence cardiaque revient à la normale en parallèle.
Plus vous serez entrainé(e), moins ce processus prendra de temps.

Vous débutez la course à pied ?

Si vous débutez la course à pied, essayez de courir à une allure à laquelle vous pouvez respirer facilement, où vous pourrez maintenir une conversation sans être essoufflé(e).
Au fur et à mesure que vous ajoutez des allures rapides de course, testez différentes façons de respirer. Pratiquez aussi la respiration diaphragmatique. Votre corps trouvera le rythme qui lui est le plus naturel. N’essayez pas de forcer un rythme de respiration que vous sentez inconfortable.
En prêtant attention à trouver votre style de respiration de prédilection, vous ajoutez une corde à votre arc pour courir dans les meilleures conditions, calmement et efficacement.

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