Les beaux jours pointent leur nez et vous voulez profiter du beau soleil pour aller courir ? Vous avez une compétition prévue cet été ?

En général, la température extérieure idéale pour la course à pieds se situe entre 10 et 15°C. Au-dessus, les risques de déshydratation augmentent à partir de 20°C, plus la température est haute, plus il faut prendre de précautions pour évacuer et gérer la chaleur pendant l’effort.

Voici 5 conseils pour que votre course se passe dans les meilleures conditions et que vous restiez performant jusqu’au bout.

1. Habituez votre corps à la chaleur

On ne choisit pas forcément la météo ou l’heure à laquelle se tiendra une compétition. Mieux vaut donc se préparer à toute éventualité et habituer le corps à l’effort par grosses chaleurs en adoptant un plan d’entraînement progressif.

Ainsi, vous pouvez profiter par exemple du printemps pour vous adapter petit à petit à la chaleur grandissante. Commencez par des sessions à la fraîche, en courant le matin ou le soir, dans des endroits ombragés comme la forêt ou des parcs.

Pour habituer votre corps à la chaleur et travailler votre endurance générale, vous pouvez aussi miser sur la pratique d’autres sports. Ainsi, faire du vélo, de la randonnée ou de la natation peut permettre de continuer à s’entrainer et de gagner en endurance face à la chaleur.

2. Adaptez votre rythme

La chaleur corporelle est régulée dans le corps par la sueur. Quand il fait chaud, et d’autant plus quand il fait humide, le corps ne se refroidit plus efficacement. Il faut donc accepter de lever le pied, quel que soit l’effort à fournir, footing, fractionné ou compétition, et ce, dès le départ, sans attendre d’être en difficulté.

Vous pouvez réduire la durée de l’échauffement. Avec la température ambiante, les muscles chauffent plus rapidement et vous pouvez adapter l’échauffement selon votre ressenti.

Plus il fait chaud, plus le rythme cardiaque a tendance à augmenter et la déshydratation guette. Même en buvant régulièrement, il n’est plus possible de compenser les pertes en eau.

Vous ne pouvez donc pas avoir le même rythme à 15°C qu’à 30°C.
Il faut revoir ses objectifs à la baisse en réduisant son allure de base d’une ou deux seconde au km par degré au-delà de 20°.

3. Luttez contre la chaleur

Pendant une course par forte température, il faut trouver le moyen de vous refroidir à tout prix et utiliser toutes les occasions de vous rafraichir, sans attendre d’avoir déjà trop chaud.

Choisissez un équipement adapté.

Optez pour des vêtements de couleurs claires, le blanc reflétant le mieux les rayons du soleil. Les matières techniques permettent une bonne évacuation de la transpiration et favorisent l’évacuation de la chaleur.
Le gilet Free Race est particulièrement adapté. En mesh elasthanne alvéolé, il est respirant et évite toute forme de frottement ce qui constitue un confort et une économie d’énergie inestimable en cas de grosses chaleurs.

Couvrez-vous la tête avec une casquette ou un bandeau de couleur claire et protégez vos yeux avec des lunettes de soleil adaptées à votre vue afin d’éviter maux de tête et déficiences visuelles. De même, prenez garde à protéger votre peau avec une crème solaire à indice de protection élevé (> 20).

Enfin, tempérez le corps avant et pendant la course.
– Avant : prenez une douche tiède pour abaisser la température du corps
– Pendant : humidifiez vos cheveux et vêtements et utilisez toutes les occasions de courir à l’ombre.

A l’arrivée, laissez la température corporelle redescendre doucement. Pas de douche immédiatement après l’effort, aspergez-vous d’eau et prenez le temps de boire une boisson glucidique pour reprendre de l’énergie.

4. Hydratez-vous

Quelle que soit la saison, le coureur doit veiller à son hydratation, en compétition comme à l’entraînement. Et plus il fait chaud, plus il faut boire… mais pas n’importe comment.

Notre capacité d’assimilation étant limitée, l’excédent est directement éliminé. L’idéal est donc de partir avec un capital hydrique important avant l’effort et de boire le plus souvent possible et en petites quantités : une à 2 gorgées toutes les 10-15 minutes.

N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Lorsque vous ressentez la soif, cela signifie que vous avez déjà perdu 1 % de votre capital hydrique ce qui entraîne une diminution des capacités physiques de 10 %.

Veillez à ne pas boire de boissons trop sucrées. Le sucre mobilise de l’eau dans l’estomac et elle ne pourra donc pas vous réhydrater. Trouvez l’équilibre entre besoins énergétiques et besoins en hydratation. A savoir que les effets de la déshydratation sont bien pires que ceux d’une légère hypoglycémie.
Quand la course est intense ou longue par temps chaud, le corps perd de l’eau et des minéraux. Il faut donc veiller à prendre des boissons chargées en sels minéraux, car leur manque peut être aussi dangereux que la déshydratation.

Astuce
Les dosages conseillés pour vos boissons isotoniques sont prévus pour une température relativement fraîche, 15 à 20 °C. Par temps chaud, pensez à adapter votre boisson en divisant par deux le dosage recommandé.

5. Trop tard, le coup de chaleur est là ?

La déshydratation provoque ces symptômes : nausées, vomissements, pertes d’équilibre, vertiges, désorientation, fatigue brutale et peut avoir des conséquences graves sur la santé du coureur.

En cas de vomissements, rincez-vous la bouche à l’eau claire, et mouillez-vous la tête et le corps. Attendez 15 minutes avant de recommencer à boire de l’eau pour ne pas la rendre à nouveau, puis recommencez à prendre des petites gorgées régulières.

Ce faisant vous devez bien sûr ralentir ou même vous arrêter un moment. Avec un peu de chance, le fonctionnement de votre tube digestif se rétablira et vous pourrez repartir.

Toutefois si vous continuez à vomir, vous devrez vous résoudre à vous arrêter et vous mettre à l’ombre.

Progression, protection solaire, évacuation de la chaleur et hydratation, si vous voulez vous entrainer cet été ou si vous vivez sous les tropiques, ces 4 paramètres sont incontournables pour votre santé et votre progression. Le plaisir avant tout ! Alors, vous allez courir au soleil ?

Auteur Freexion

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