Vous voulez vous lancer dans le trail ?

Cette discipline sportive implique une approche totalement différente du running sur bitume. Les distances, le terrain, les conditions climatiques…. Tous les paramètres sont nouveaux et le corps a besoin de s’adapter progressivement au nouveau type d’effort que vous lui demandez.
Inutile de viser trop haut ou trop grand dès le départ. Un pas après l’autre, vous progresserez bien assez vite et les courses étant légion, vous trouverez votre bonheur, quel que soit votre profil.

Nous allons vous expliquer comment choisir votre première course afin de vous faire plaisir et d’éviter les blessures.

Distance

Avant tout, il s’agit de se poser les bonnes questions. Quelle est votre expérience ? Ne présumez pas de vos forces. En poussant le corps trop loin, vous pourriez vous décourager dès le départ. Il est donc important de respecter le principe de progressivité.

Les médias parlent essentiellement de l’ultra-trail (ref. article qu’est-ce que le trail) et on a tous en tête les grandes courses telles que l’UTMB ou la Diagonale des Fous, chacune longue de 160 km.

Mais pour bien débuter, il est préférable de s’atteler dans un premier temps à de courtes distances car, à l’inverse de la course sur route, la difficulté ne dépend pas seulement du nombre de kilomètres mais aussi du type de terrain et du dénivelé. Ces courses nécessitent une grande préparation et une bonne expérience de la course sur terrain accidenté et en milieu hostile.

Le trail repose beaucoup sur le vécu et la connaissance de soi qui donnent la possibilité d’anticiper de plus en plus facilement le terrain et tenir sur la longueur.

Il est donc recommandé de commencer par des courses qui n’excèdent pas de plus d’un tiers les distances que vous avez l’habitude de courir :
des courses natures pour les habitués du 10 km piste, des trails courtes distances pour les semi-marathoniens et pas plus de 50 km pour les marathoniens.
Il ne faut pas négliger que le changement de type de terrain fera grimper considérablement le chrono et l’intensité de l’effort. A partir du trail courte distance, il devient donc nécessaire d’emporter un sac avec ravitaillements afin de pallier les baisses d’énergie sur le chemin.

Dénivelé

Etudiez le profil de la course qui vous intéresse (disponible en général sur le site internet de l’organisation) et choisissez des dénivelés raisonnables. Gardez à l’esprit que 100 m de dénivelé positif en montée correspond environ à 1 km de temps d’effort.

La répartition des montées et descentes ainsi que le pourcentage des pentes rencontrées seront aussi de précieuses indications sur ce qui vous attend. Sachez ce qui vous convient le mieux, il peut être plus aisé de courir de longues montées en continu plutôt que d’alterner montées et descentes.

Dans tous les cas, le travail des côtes est un des premiers à effectuer lorsque l’on débute dans le trail, le plus dur n’étant pas toujours de monter, le travail de freinage en descente nécessitant lui aussi un très gros effort musculaire.

Technicité du terrain

Etudiez minutieusement le terrain avant de commencer un trail. Certains chemins avec beaucoup de rochers ou de cailloux vont mettre à mal vos chevilles si vous n’avez pas l’habitude de ce type d’obstacles et vous risqueriez de vous blesser.

Un bon début, sera de choisir des terrains instables, champs, plages, terrains boueux etc.. et d’augmenter la difficulté au fur et à mesure pour des sentiers plus caillouteux, des marches rocheuses etc.

Prenez le temps nécessaire pour préparer vos pieds au trail et choisissez vos premières courses en fonction du terrain que vous allez pratiquer.

Le trail nécessite une très bonne connaissance de soi, de son corps, de ses limites. Bien sûr, il s’agit de les repousser, et de faire face à soi-même et aux éléments. Mais c’est aussi et avant tout une question de plaisir, alors ouvrez vos sens et profitez bien des sensations et de ce qui vous entoure.

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Auteur Freexion

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