Café et running, quels effets ?

C’est la boisson conviviale par excellence : le café. La réputation du café a connu des hauts et des bas au long des décennies. Mais ces dernières années, la recherche a montré que le café présente de nombreux bénéfices pour la santé, en particulier chez les coureurs, pour leur endurance et leur vitesse.

Certains d’entre vous ont l’habitude d’en boire avant d’aller courir et n’ont jamais rencontré de problème. D’autres, au contraire, ont vécu de mauvaises expériences. Alors, pour ou contre ? Qu’en-est-il vraiment ?

Les bénéfices du café

Le café est un psychostimulant qui agit comme un coup de fouet dans les cinq minutes environ après ingestion. Il contient du potassium et des antioxydants bénéfiques pour la santé en général. Il peut agir chez certaines personnes comme un antimigraineux. Mais ce n’est pas tout !

Il diminue le risque de certains cancers. Les grains de café contiennent une grande quantité d’antioxydants qui empêchent la formation de radicaux libres qui peuvent causer un cancer. En particulier, il a été démontré que le café diminue les risques de leucémie, de mélanome, de cancers colorectal, de la prostate et de l’endomètre.

Le café prévient les risques de diabète de type 2. Il contient du chrome, un élément qui aide l’organisme à utiliser l’insuline qui régule la glycémie.

Boire du café prévient aussi les risques de maladies cardiaques, d’AVC et d’Alzheimer.

Des études ont montré qu’ingérer de la caféine avant d’aller courir augmente les performances et l’endurance. Cela est en partie dû au fait que la caféine baisse la perception de l’effort. Comme vous ne sentez pas que vous faites un effort intense, vous allez être capable de le maintenir plus longtemps. La caféine améliore le temps de réaction et la coordination neuromusculaire, c’est-à-dire la vitesse à laquelle votre cerveau envoie des signaux à vos muscles pour qu’ils se contractent et se relâchent. De plus, le café mobilise les graisses à l’effort, économise le glycogène musculaire, et améliore les capacités d’endurance. Ainsi, vous pouvez courir plus vite, plus longtemps.

Le café aide à booster l’attention, améliore votre humeur et la motivation. Ainsi vous êtes plus positif(ve) avec une plus grande volonté de performer.

La caféine accroit la tolérance à la chaleur, ainsi vous êtes plus endurant lorsque vous courez par temps chaud.

Enfin, le café aide à la récupération. En combinant des glucides avec de la caféine après la course, vous reconstruisez les réserves de glycogènes plus facilement que si vous consommiez seulement des glucides.

La quantité de caféine recommandée par jour correspond à environ 5 mg/kg de masse corporelle. La caféine est très facile d’accès et disponible sous de multiples formes (quantités moyennes de caféine indicatives) :

– Café moulu 250 ml : 95mg-180mg
– Espresso : 65 mg
– Thé vert 250 ml : 35 mg
– Thé noir 250 ml : 48 mg
– Gel énergétique : entre 20 et 40 mg

Les inconvénients du café

La caféine est un diurétique et elle augmente ainsi la fréquence à laquelle vous devez uriner. De plus, la caféine a un potentiel laxatif et peut engendrer des problèmes gastro-intestinaux qui peuvent vite devenir problématiques pour les coureurs.

Chez les personnes sensibles à la caféine, le café peut causer des maux de têtes et de l’agitation, très inconfortables pour courir. C’est un excitant qui n’est pas adapté aux anxieux ou aux personnes présentant des troubles du rythme cardiaque.

Tout est une question de dosage et de tolérance au cas par cas. Il faudra faire attention, quoi qu’il en soit, de ne pas exagérer avec les doses de caféine.
Au-delà de 4 tasses de café par jour, on s’expose à des effets secondaires sur le cerveau, les intestins, le cœur, le foie (la caféine peut mettre jusqu’à 10 heures pour être éliminée !) et les reins. Au-delà de 6 à 8 tasses par jour, il y a un risque d’addiction.

Enfin, le café est un diurétique qui peut accentuer la déshydratation si on a négligé de boire et accélère l’élimination des minéraux via les urines. Ce qui chez le sportif, favorisera le risque de blessures, tendinites, crampes ou contractures.

Quand boire le café ?

Avant de courir

Souvent le café est consommé avant la course, pour les avantages qu’elle peut procurer. En général, il est recommandé de prendre environ 5 mg de caféine par kilogramme de poids. Cependant, on pourra commencer par tester 2-3 mg/kg, et voir comment le corps répond avant de potentiellement augmenter pour trouver votre dose idéale.
Les effets de la caféine durent plusieurs heures, donc il n’est pas nécessaire d’attendre le début de la course pour en boire.

Pendant la course

Certains coureurs préfèrent prendre de la caféine pendant qu’ils courent afin d’avoir un coup de boost au milieu de leur course. Vous pouvez facilement consommer de la caféine pendant que vous courez grâce aux gels, gommes etc.
La caféine sera absorbée très rapidement par le corps, vous pourrez donc les utiliser pendant la course sans devoir attendre les effets trop longtemps.

Après la course

La caféine associée à des glucides après un effort intense va aider à la récupération musculaire.
Pour ceux et celles qui s’entraînent le matin avant d’aller travailler, prendre un café après avoir couru vous donnera aussi le regain d’attention et de motivation nécessaire pour la suite de votre journée.

Derniers conseils pour la route

Oui, la caféine peut améliorer vos performances pendant la course et diminuer la perception de l’effort, mais elle ne remplacera jamais un entraînement sérieux et suivi.

Certains coureurs pourraient penser que plus ils ingèrent de caféine, mieux c’est. Ce n’est pas vraiment le cas. Consommer trop de caféine peut causer de l’agitation et de la nervosité qui pourraient nuire à votre concentration et à votre performance.

Si vous consommez de la caféine à chaque entraînement, il est possible que votre organisme s’adapte à ses effets et vous bénéficierez moins de ses effets le jour de la course, lorsque vous en aurez besoin.

Comme toujours, ne commencez pas à tester la caféine avant ou pendant une course. Il vaut mieux essayer pendant votre entraînement afin d’être sûr(e) que vous tolériez bien ses effets.

Dans tous les cas, fiez-vous à votre ressenti. Il est possible que le café ne soit pas une bonne chose pour votre organisme. Ce qui marche pour l’un(e), ne fonctionnera pas nécessairement pour l’autre. Mais si vous sentez que vous tolérez le café, alors il sera intéressant de se servir une tasse et d’explorer cet atout.

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