Que ce soit dans votre vie de tous les jours ou pour vos sorties running, bien s’hydrater est primordial. Lorsque l’on fait du sport, on perd beaucoup d’eau par la transpiration. L’hydratation doit donc être d’autant plus soignée, avant, pendant et après l’effort (Voir notre article sur l’hydratation).

Lors de vos sorties longues, comme un trail ou un marathon, votre principal apport énergétique pendant la course sera votre “boisson de l’effort”.

Quel est l’intérêt d’une boisson isotonique ?

Une boisson isotonique a une densité, appelée pression osmotique, proche de celle du plasma sanguin. Ainsi les composés de cette boisson – vitamines, minéraux, glucose..- sont mieux absorbés par l’intestin.

Une boisson isotonique permet donc de remplacer l’eau et les nutriments éliminés pendant l’effort sportif et à mieux les assimiler. Elle est ainsi particulièrement adaptée si vous faites un effort d’endurance prolongé.

Une boisson isotonique est à base d’eau, de sodium et de glucose. Le sodium permet de combler les pertes de sels minéraux que vous éliminez lorsque vous transpirez. Le glucose, qui doit avoir un indice glycémique élevé, est destiné aux réserves de sucre des muscles. Enfin, vous pouvez ajouter des vitamines et des acides aminés.

Et la bonne nouvelle c’est que vous pouvez la réaliser facilement et rapidement chez vous.

Comment faire sa boisson isotonique maison

Pour un effort de moins de deux heures :
– 100 cl de thé vert (vous pouvez remplacer par 50 cl de jus de fruit et 50 cl d’eau)
– 30 à 70 g de saccharose (30 s’il fait chaud, 70 s’il fait froid)
– une pincée de sel

Pour les sorties longues, de plus de 2h, ajoutez 20 gr de maltodextrine (achetée en pharmacie). Elle constitue un apport en glucides lents qui seront bénéfiques à l’endurance.

Mélangez les ingrédients jusqu’à ce que la boisson soit homogène. Placez-la au frais et consommez-la dans les 24 h.

Veillez à bien respecter les doses de chaque élément afin d’éviter des désagréments. Trop sucrée, la boisson entrainerait une déshydratation, trop salée, un effet laxatif.

Quand boire votre boisson isotonique ?

Durant l’effort, buvez une à deux petites gorgées toutes les dix à quinze minutes. Ainsi, vous restez hydraté(e) de façon optimale et vous absorbez les nutriments essentiels à la bonne poursuite de votre effort.

Il est important que vous ne buviez pas trop d’un coup car le corps ne pourrait pas tout assimiler rapidement et vous auriez des sensations de ballottement. De plus, préférez une boisson fraiche qui sera évacuée plus facilement de l’estomac.

Enfin, sachez que cette boisson n’est pas adaptée à un effort minime. Sa forte teneur en glucides entrainerait une prise de poids.

Vous voilà paré(e), bonne sortie et… hydratez-vous bien !

Auteur Freexion

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