Bien débuter en trail ?

Le trail est une discipline sportive qui se pratique à tous niveaux en milieu naturel, sur des chemins en général non goudronnés et présentant du dénivelé.
Différent du running classique, il mêle course et marche à pied ; montées, plats et descentes, et connait un succès grandissant en Europe. Aujourd’hui, ils sont plus de 8 millions de coureurs en quête de grands espaces, de sensations fortes et de performance, et ce nombre augmente chaque année.

Vous voulez vous lancer à votre tour sur les grands chemins ? On vous explique à quoi vous attendre et comment vous préparer au mieux.

Entrainement, comment débuter ?

Le trail est moins traumatisant pour le corps que la course sur bitume. Le coureur reste maître de son rythme et peut varier sa dynamique en fonction du terrain et de sa forme physique.
Toutefois, cette discipline est considérée comme un sport extrême. Les dénivelés et terrains difficiles nécessitent d’intenses efforts de concentration, de force et de stabilité.

L’entraînement en trail va donc demander beaucoup d’investissement, tant dans le travail du physique que du mental, pour pouvoir un jour envisager des courses telles que le Grand Raid de La Réunion ou la SaintéLyon.

Si on ne court pas forcément tout le long du parcours – quand la pente augmente, on pratiquera plutôt une marche rapide – les distances et les efforts à fournir restent intenses. Pour y parvenir et éviter les blessures, il est nécessaire de développer ses capacités physiques grâce à des entraînements variés et nombreux et en se fixant des objectifs accessibles.

  • Travail d’endurance : lorsque l’on débute, l’objectif principal est de développer son endurance en courant entre 60 et 75 % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale). N’oubliez pas, en trail il ne s’agit pas de courir vite, mais longtemps. Vous pouvez par exemple faire des randonnées course de 2 ou 3 h en courant quand vous le pouvez et en marchant rapidement le reste du temps.

  • Travail de proprioception : le trail se pratique sur des terrains et dénivelés qui varient beaucoup. Il faut donc varier les séances et parcours pour habituer la cheville aux terrains instables (caillouteux, boueux etc.) et la préparer avec des parcours d’agilité (sauts et glissades)

  • Travail de côte et entraînement en descente : Les montées et descentes nécessitent chacun des techniques bien spécifiques que l’on travaillera en fractionné court (moins d’une minute en VMA) ou long (4 minutes en allure seuil ou allure d’endurance fondamentale). L’enchainement des deux fera aussi l’objet d’un entrainement spécifique.

En parallèle, il est conseillé de pratiquer une activité cardio comme la natation ou le vélo. Enfin, une attention spéciale doit être apportée à l’alimentation et à l’hydratation.

  • Pendant l’effort : s’équiper d’une gourde ou flasque + gel et barres pour s’hydrater tous les quarts d’heures et gels et barres pour s’alimenter toutes les heures

  • Au quotidien : manger équilibré, limiter les apports en matières grasses, sucres rapides et alcool riche en calories. Mettre l’accent sur viandes maigres, légumes et sucres lents

Quel équipement

Il est nécessaire de s’équiper avec des produits techniques étudiés pour le trail afin d’aborder l’effort à venir dans les meilleures conditions.
Point crucial, bien sûr les chaussures, qui doivent accrocher le terrain et être assez confortable pour qu’en descente, vos orteils ne buttent pas au bout. Pour cela, il est d’usage de prendre une taille supérieure au modèle route. L’avant de la chaussure doit être renforcé pour protéger des pierres et racines et le coup de pied maintenu. Il est important que vos chaussures vous offrent une totale stabilité.

Indispensable, le sac à dos ou gilet de trail, bien arrimé, qui ne ballote pas et vous permette d’emporter en tout confort eau, ravitaillements, téléphone…
Concernant les vêtements, vous aurez besoin de :

  • Un T-shirt et une polaire techniques. Les sorties de trail, que ce soit pour l’entrainement ou la compétition, durent plusieurs heures. Il faut pouvoir être à l’aise qu’il fasse chaud ou froid.

  • Un coupe-vent, très utile pour les intempéries ou en cas de changement brusque de météo, vous pouvez le garder plié dans votre sac.

  • Un cuissard ou un collant, selon la saison qui vous protègeront des ronces par exemple, contrairement aux shorts courts et larges portés généralement par les marathoniens.

Où pratiquer

Le mieux est de commencer près de chez vous. Il y a beaucoup de sites possibles en France métropolitaine, Alpes, Pyrénées, Massif Central, Corse etc. Quant à La Réunion, on ne compte plus les innombrables sites de la splendide Terre de Trail. Faites-vous plaisir et lancez-vous progressivement avec des trails courts (15 km ou moins) avec des dénivelés positifs faibles (500 m) et augmentez petit à petit la difficulté.

Vous vous lancez ? Quelques idées de courses.

Après quelques entrainements, pourquoi ne pas vous lancer sur un trail pour vous tester et vous motiver. Dans un premier temps, choisissez des trails de courtes distances (nommés « courses nature » dans le jargon), de moins de 15 km.

Il y a 3 notions de bases que vous devez connaitre et prendre en compte pour faire votre choix et vous lancer : la distance, le dénivelé et le type de terrain.

Ex :

  • La Templière
    À Millau, un trail découverte de 7 km au tracé accessible et réservé aux femmes.

    • 20 octobre 2018
    • 280 m +

  • Le cross des lentilles.
    Si vous êtes à La Réunion, cette course de 12 km a lieu à Cilaos pendant la Fête des Lentilles. Un trail qui vous emmène à la cascade Bras Rouge, au Bassin Bleu et par le Plateau des Chênes.

    • 21 octobre 2018
    • 650 m D+

  • La Saintétic.
    12 km pour les novices qui veulent tester la mythique SaintéLyon qui mêle trail et course sur route. L’occasion de s’initier à la course nocturne et hivernale.

    • 30 Novembre et 1er Décembre 2018
    • 250 m D+
    • 350 m D-

Auteur Freexion

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