Améliorez votre VMA

La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse atteinte à VO2 max, c’est-à-dire que c’est la vitesse, en km/h pour laquelle vous allez solliciter 100% de votre consommation maximale d’oxygène (voir l’article : Qu’est-ce que la VMA et comment l’évaluer ?)

Nous avons vu dans cet article que l’évaluation de votre VMA est un facteur d’indication de votre performance très utile notamment dans l’élaboration d’un programme d’entrainement.

Il sera aussi très utile de développer votre VMA par des séances d’entrainement spécifiques, afin d’augmenter le débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle et ainsi pouvoir soutenir un effort intense sur une longue durée.

Vous débutez la course à pied ?

Dans un premier temps, vous allez devoir vous concentrer essentiellement sur des sorties d’endurance. Attendez un mois avant d’intégrer des séances de VMA à votre programme, tous les 7 à 10 jours.

Faites progresser votre VMA

Les séances de VMA sont très exigeantes pour l’organisme, il est donc très important de connaitre sa valeur et de l’évaluer pour ça en laboratoire ou avec un test sur le terrain.

Vous allez commencer par des séances de VMA dites « courtes » et progressivement passer à des séances « moyennes » puis « longues » afin d’habituer votre organisme petit à petit à ce nouveau travail.

Séances de VMA courtes

Pour les séances de de VMA courtes on va pouvoir effectuer des fractions comprises entre 30 secondes et 1 minute 15 s, avec des temps de récupération légèrement inférieurs ou égaux au temps d’effort. Par exemple :

– Séances de 200 m
Sur piste 2 séries de 5 x 200 m à 100 % VMA. R = temps de l’effort. Récupération entre les séries = 3 minutes.
– Séances de 30-30
Faites 2-3 séries de 5×30 s à 100 – 105 % de VMA, alternées avec 30 s de récupération active, en réduisant de moitié la vitesse. Temps de récupération entre les séries : 3’.
– Séances de 45-45
Faites 2 séries de 5 x 45 s (+ 45 s de récupération active entre chaque répétition). Récupération 3 minutes entre chaque série.

Séances de VMA moyennes

Quand vous aurez assimilé les séances de VMA courtes, vous pouvez passer à des intervalles plus longs en augmentant la distance – de 300 à 600 m – et en la courant à VMA.

– 2 séries de 4 x 400 m à VMA. R entre chaque répétition = temps de course. Récupération entre les séries = 3 minutes.
– 2 séries de 5 x 300 m à VMA. R entre chaque répétition = temps de course. Récupération entre les séries = 3 minutes.
– 2 séries de 5 x 1 minute/1 minute. R entre les séries = 3 minutes
– 2 séries de 5 x 1 minute 30 sec – 1 minute 30 sec. R = 3 minutes

Séances VMA longues

Quand vous vous sentez à l’aise avec les séances moyennes, il est temps pour vous de passer aux séances en de VMA longues, sur des distances de 700 à 1000 m à 90-95% VMA.
– 4 x 1000 m à 90-95% VMA, R = la moitié du temps de course
– 3 x 6 minutes à 85-90%. R = la moitié du temps de course

À quoi faut-il faire attention dans l’entrainement de la VMA ?

– Commencez chaque séance en vous échauffant : Faites un footing de 25 minutes et 6 accélérations sur 60 m.
– On ne le répètera jamais assez : il faut bien faire la différence entre la VMA et le sprint : la VMA ne correspond pas à votre vitesse maximale.
– Faites varier au maximum les entrainements, les distances, temps et types (séances courtes, moyennes ou longues) afin d’entretenir et de faire progresser votre VMA.
– Enfin, n’oubliez pas les autres filières énergétiques (aérobie et anaérobie) et maintenez l’équilibre dans vos entrainements.

Le saviez-vous ?

Le Gilet Free Light 5L offre maintien, stabilité et légèreté optimaux pour la pratique du cyclisme !  

DÉCOUVREZ LES PRODUITS FREEXION

Partager cet article

Partager sur facebook
Partager sur google
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur pinterest
Partager sur print
Partager sur email

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *